Składniki mineralne są potrzebne każdemu człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z nich jest cynk: obecny w enzymach, wpływający na syntezę białek, hormonów i krwinek czerwonych, mający znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania skóry i błon śluzowych. Stan niedoboru cynku może prowadzić do zaburzeń przebiegu wielu procesów fizjologicznych, to z kolei do pojawiania się stanów chorobowych (1). Jak cynk wpływa na organizm, jak wpłynąć na utrzymanie prawidłowego poziomu cynku i jak przyjmować cynk: tego dowiesz się poniżej.
Jakie są właściwości cynku?
Oznaki niedoboru cynku są bezpośrednio związane z tym, jakie funkcje pełni cynk w organizmie. Rola cynku w organizmie jest duża, dlatego warto dowiedzieć się, jak cynk wpływa na organizm:
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej i prawidłowego metabolizmu węglowodanów,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
- pomaga w prawidłowej syntezie DNA,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych oraz prawidłowego poziomu testosteronu we krwi,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych i prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu witaminy A,
- pomaga w prawidłowej syntezie białka,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
- pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- bierze udział w procesie podziału komórek (2).
Najlepsze źródła cynku: cynk w jedzeniu
Ze względu na to, że objawy niedoboru cynku to sygnał, by wyrównać jego poziom w organizmie, warto w pierwszej kolejności pomyśleć o diecie. Cynk jest przede wszystkim dostarczany organizmowi wraz z pożywieniem. Najbogatszym źródłem cynku jest mięso ssaków, drób, ryby i skorupiaki. Nieco mniej cynku mają jaja i produkty mleczne. Cynk można też znaleźć w średniej ilości w większości zbóż i roślin strączkowych. Zawierają one także wysoką zawartość kwasu fitynowego, który zmniejsza wchłanianie cynku. Warzywa i owoce zawierają małą ilość cynku lub nie mają go wcale (3).
Funkcje cynku: na co pomaga?
Cynk pełni ważną rolę w układzie nerwowym, odpornościowym i rozrodczym. Jest on także istotnym składnikiem systemu antyoksydacyjnego organizmu, a także jest niezbędny do utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Może przyspieszać gojenie się ran, zwiększać odporność na zakażenia (1). Stanowi strukturalny składnik wielu enzymów i białek (4) Jego udział w funkcjonowaniu organizmu jest ogromny. Wykazano także, że znajduje się on we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych (4). Na co jeszcze wpływa cynk?
Czy cynk oczyszcza organizm?
Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym (2). Oznacza to, że niweluje ilość wolnych rodników w organizmie. Cynk jest jednym z naturalnych inhibitorów wolnych rodników. Jego działanie antyoksydacyjne może wiązać się z tym, że zajmuje on miejsce wiązania żelaza lub miedzi (aktywne metale generujące wolne rodniki) w lipidach, białkach i DNA. Cynk chroni również błony przed utlenianiem (4).
Czy cynk pomaga na cerę?
Cynk nie tylko posiada właściwości przeciwutleniające, ale również hamuje powstawanie mediatorów stanu zapalnego. Ma właściwości łagodzące, dlatego wiele produktów stosowanych w chorobach przebiegających ze świądem ma w swoim składzie cynk. Powoduje on obniżenie poziomu cytokin (które są przyczyną zapaleń) i biomarkerów stresu. Dlatego też produkty z cynkiem stosuje się także zewnętrznie przy dolegliwościach skórnych, które są związane z procesem zapalnym, np. trądzik, łojotokowe zapalenie skóry i wielu innych. Związki cynku mogą zmniejszać stan zapalny i hamować nadmierne wydzielanie sebum, a preparaty z cynkiem pomagają oczyścić skórę z nagromadzonego łoju, przywracają naturalne pH skóry i redukują powstawanie zaskórników. Oprócz tego produkty z cynkiem mogą regenerować skórę, paznokcie i włosy. Cynk działa również na system odpornościowy oraz reguluje gospodarkę hormonalną - ma to pośredni wpływ na stan skóry (5).
Czy cynk jest dobry na włosy?
Cynk pomaga zachować zdrowe włosy. Niedobór cynku może wpływać na wypadanie włosów i nieprawidłowy cykl wzrostu włosa. Cynk oddziałuje na komórki macierzy włosa, aktywuje enzymy, które są odpowiedzialne za przemianę białek i jest ważnym składnikiem, który uczestniczy w powstawaniu keratyny. Z tego względu pierwiastek ten jest często składnikiem suplementów diety na włosy. Suplementacja cynku może wspierać optymalny wzrost włosów i zmniejszać ich wypadanie (5).
Czy cynk pomaga w odchudzaniu?
W jednym z przeprowadzonych badań wykazano, że suplementacja cynkiem w połączeniu z niskokaloryczną dietą może korzystnie wpływać na redukcję wagi u osób otyłych. Jako powody wskazano, że przyjmowanie cynku może zmniejszać stan zapalny w organizmie (zapalenie to jedno z głównych powikłań otyłości), stwierdzono także zmniejszenie stężenia glukozy w surowicy krwi. Niestety na ten moment wykonano niewiele badań, które wskazywałyby na zależność między cynkiem a redukcją wagi, dlatego niezbędne są dalsze badania, by móc orzec obiektywny fakt naukowy (6).
Czy cynk uspokaja?
Niektóre badania wykazały, że cynk może mieć wpływ na odczuwany poziom lęku (7). Cynk pomaga również w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk może także wpływać na aktywność neurotransmiterów pobudzających. Nie wykonano jeszcze dostatecznej ilości badań pod kątem tego, jak cynk wpływa na odczuwanie lęku. Niezbędne są dalsze badania w tym zakresie (4).
W czym pomaga suplementacja cynku? Suplementy cynku, które polecamy
Suplementy to skoncentrowane substancje odżywcze, które mają na celu uzupełnienie diety. Na zainteresowanie produktami jak suplement diety cynk wpływ ma rosnąca świadomość społeczna. Większość spożywanych produktów jest niskiej jakości, jest wysoko przetworzona i pochodzi z nieodpowiednio prowadzonych upraw. Korzystniejszy wygląd produktów i ich szybki wzrost często odbija się na ich jakości, przez co zawierają one mniej witamin i składników mineralnych. Dlatego też suplementy mogą być skutecznym sposobem na uzupełnienie i lepsze przyswajanie cynku (4) . Pod uwagę przy wyborze odpowiedniego produktu warto wziąć przede wszystkim jego formę i stężenie cynku w jednej porcji. Suplementacja cynku może być dobrym pomysłem, dlatego przedstawiamy nasze propozycje:
- Jarrow Formulas - Cynk (100 kapsułek)
- Osavi - Pikolinian Cynku (180 kapsułek)
- NOW Foods - Glicynian Cynku (120 kapsułek)
Suplementy te charakteryzuje łatwo przyswajalna forma cynku. Dodatkowo mają postać kapsułek, dzięki czemu suplementacja będzie prosta i szybka. Sprawdź poniżej, jak przyjmować cynk i po jakim czasie widać efekty przyjmowania cynku.
Kto powinien brać cynk?
Cynk powinny przede wszystkim przyjmować osoby z widocznymi objawami niedoboru cynku. Może być on także suplementowany przy zbilansowanej diecie w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów. Warto także skonsultować się z lekarzem specjalistą, by dobrać optymalne dawki cynku, dostosowane do Twojej indywidualnej kondycji i stanu zdrowia.
Jak przyjmować cynk? Czy cynk można brać codziennie?
Można przyjmować go codziennie, najlepiej wedle wskazań na opakowaniu. Możesz przyjmować cynk rano, przed posiłkiem, lub wieczorem przed snem. Najlepiej dostosować dzienną porcję wedle wskazań na opakowaniu; w większości przypadków rekomenduje się przyjmowanie 11 mg w przypadku mężczyzn o 8 mg w przypadku kobiet.
Cynk: na co pomaga? Podsumowanie
Cynk to niezwykle ważny pierwiastek, który wpływa na organizm na wiele sposobów. Nie tylko ma znaczenie dla DNA, białek, enzymów i hormonów, ale także skóry, włosów i paznokci. Przyjmowanie cynku wraz z dietą bądź suplementując go zmniejsza ryzyko chorób i może wpływać na optymalną kondycję ciała. Sprawdź, jakie propozycje suplementów znajdziesz na GoHerbs i wybierz odpowiednie dla siebie.
Źrodła:
1. Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk - pierwiastek zdrowia, Katedra i Zakład Technologii Postaci Leku, Aspekty Zdrowotne 2014, 70; 7: 363-366
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Waszczuk P., Lubiński J., Optymalizacja stężeń cynku w organizmie (https://read-gene.com/wp-content/uploads/2022/01/Cynk.pdf; 08.08.2024)
4. Mońka I., Wiechuła D., Importance of zinc for the human body in the aspect of zinc supplementation, Ann. Acad. Med. Siles. 2017; 71: 314-325
5. Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A., Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesthetic Cosmetology and Medicine 2021, Vol 10, 4: 189-193
6. Khorsandi H., Nikpayam O., Yousefi R., Parandoosh M., Hosseinzadeh N., Saidpour A., Ghorbani A., Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial, Diabetol Metab Syndr 2019; 11: 101 (doi: 10.1186/s13098-019-0497-8, 08.08.2024)
7. Azargoonjahromi A., A systematic review of the association between zinc and anxiety, Nutr Rev. 2024; 82 (5): 612-621 (doi: 10.1093/nutrit/nuad076, 08.08.2024)
