Białko w organizmie to jeden z makroskładników, który jest niezbędny do utrzymania życia; zapewnia on właściwe funkcjonowanie każdej komórki ciała. Odpowiednie jego spożycie ma znaczenie zarówno jeśli chodzi o wymiar ilościowy, jak i jakościowy. Białka służą przede wszystkim do odbudowy białek ciała, które są stale odbudowywane. Co więcej, białka wchodzą w skład enzymów i hormonów, wpływają na układ odpornościowy, biorą udział w transporcie tlenu, witamin i składników mineralnych (1). Sprawdź, jak białko serwatkowe może wpływać na organizm i jaki suplement wybrać, by stanowił odpowiedni dodatek do diety.
Co daje picie białka serwatkowego? Czy branie białka coś daje?
Zalecane dzienne spożycie białka dla każdego jest inne i zależy od masy ciała, płci, wieku i stanu fizjologicznego. W przypadku sportowców jest ono znacznie wyższe (1). Białko w diecie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Pomaga także w utrzymaniu zdrowych kości (2). Najlepszym sposobem jest pozyskiwanie białka z diety, jeśli jednak nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na białko w ten sposób, możesz skorzystać z suplementów białka serwatkowego. Warto jednak pamiętać o rozsądnym zaplanowaniu diety, ponieważ nadmierne ilości białka w diecie mogą zostać przemienione w tłuszcz (1).
Wysokiej jakości białko serwatkowe to produkt pozyskiwany głównie z białka mleka krowiego. Składa się ono z kazeiny i serwatki. Aktualnie postęp technologiczny umożliwił oddzielenie kazeiny od serwatki, co sprawiło, że na rynku pojawiły się koncentraty białka serwatkowego (WPC), izolaty białka serwatkowego (WPI) i hydrolizaty białka serwatkowego (WPH). Koncentraty zawierają od 35 do 80% białka, izolaty - do 90% białka, z kolei hydrolizaty: powyżej 90% (3).
Czy od białka serwatkowego się chudnie? Czy białko spala tłuszcz?
Białko serwatkowe może pomóc Ci w utrzymaniu odpowiedniej ilości tego składnika na diecie redukcyjnej, jednak samo z siebie nie powoduje redukcji masy ciała. Odpowiednie proporcje makro i mikroskładników, ujemny bilans energetyczny i aktywność fizyczna to najlepszy sposób na redukcję.
Czy białko bez ćwiczeń coś daje? Czy samo białko daje efekty?
Odpowiednia podaż białka w diecie jest bardzo istotna. Warto pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej jego ilości w codziennej diecie. Osoba, która nie jest aktywna fizycznie również może przyjmować białko, jeśli potrzebuje dodatkowej jego ilości w diecie, również na diecie redukcyjnej. Białko serwatkowe w formie suplementu może wspierać utrzymanie optymalnej ilości tego mikroskładnika w diecie i może dawać efekty razem z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz deficytem kalorycznym.
Jakie białko serwatkowe jest najlepsze? Białko jako suplement diety
Jeśli szukasz sposobu, by budować masę mięśniową, białko dla sportowców to dobry wybór, który może wspierać Twoje cele. Do wyboru masz czyste białko serwatkowe, ale także wzbogacone białko. Tego typu białko serwatkowe zawiera również dodatkowe witaminy, aminokwasy lub składniki mineralne. Wybór białka serwatkowego nie jest łatwy, dlatego warto poznać wszystkie opcje. Produkty zawierające białko WPC, które warto poznać, to przede wszystkim:
- Olimp - 100% Whey Protein Concentrate w proszku,
- Dorian Yates - ShadowWhey Concentrate w proszku,
- Weider - Gold Whey w proszku.
By ułatwić Ci wybór białka serwatkowego w formie izolatu, który cechuje wysoka zawartość białka, stworzyliśmy listę najpopularniejszych suplementów z tej kategorii:
- Universal Nutrition - Animal Whey w proszku,
- Olimp - Pure Whey Isolate w proszku,
- Mutant - Iso Surge Izolat w proszku.
Suplementacja białkiem serwatkowym może też dotyczyć hydrolizatu białka serwatkowego. By budować masę mięśniową z pomocą hydrolizatu, warto wybrać najlepsze białko serwatkowe w tej formie, czyli:
Po jakim czasie działa białko?
Białko to makroskładnik - przyjmowanie go w większej ilości czy suplementowanie go daje natychmiastowe efekty, jednak by je zauważyć gołym okiem może upłynąć nieco więcej czasu - jest to kwestia indywidualna, uzależniona od dotychczasowej diety, wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu. Zmiana diety i przyzwyczajenie się do niej organizmu zajmuje czas, dlatego warto obserwować swoje ciało i regularnie badać jego skład.
Czy białko brać codziennie? Ile brać białka serwatkowego dziennie?
Białko w diecie odgrywa bardzo istotną rolę i powinno być spożywane codziennie. Dlatego tez białko serwatkowe także może być suplementowane codziennie w odpowiedniej ilości, odpowiadającej zapotrzebowaniu organizmu. By dowiedzieć się, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko, trzeba pomnożyć wskazaną na poziomie RDA zalecaną ilość spożycia białka (np. dla mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia to 0,90 g na kg masy ciała na dobę) przez masę ciała. Osoby uprawiające aktywność fizyczną mogą jednak potrzebować więcej białka - nawet od 1,4 do 1 g na 1 kg masy ciała na dobę (1).
Wysokiej jakości białko serwatkowe: podsumowanie
Makroskładniki to ważne elementy diety. Białko jako makroskładnik przede wszystkim przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Powinno być ono przyjmowane codziennie wraz z dietą. Jeśli jednak nie jest ona w stanie zapewnić Ci odpowiedniej podaży tego składnika, możesz sięgnąć po suplementy diety i białko serwatkowe. Na GoHerbs znajdziesz mnóstwo propozycji, spośród których możesz wybrać odpowiednie propozycje.
Źródła:
1. Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Źywności i Żywienia 2019
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Gangurde H., Patil P., Chordiya M., Baste N., Whey protein, Scholars Research Journal 2011, 1 (2): 69-77
