Organizm człowieka jest w stanie poprawnie funkcjonować m.in. dzięki dostarczaniu mu właściwych składników odżywczych. Wśród nich są aminokwasy rozgałęzione BCAA - te aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować. BCAA to niezwykle istotne w diecie każdego człowieka aminokwasy. Dowiedz się, czym są, dlaczego warto je stosować, gdy jesteś osobą aktywna fizycznie i kiedy najlepiej pomyśleć o ich suplementacji?
Czym jest BCAA?
BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Są to jedyne trzy aminokwasy, które nazywa się rozgałęzionymi. Tak samo jak inne aminokwasy, BCAA także służą organizmowi do wytwarzania białek i mięśni. Uznaje się je za niezbędne, ponieważ w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych, organizm nie jest w stanie sam wytworzyć BCAA i musi je przyjmować wraz z pożywieniem (1).
Na co pomaga BCAA?
BCAA są przede wszystkim kluczowymi składnikami białek. Biorą udział w regulacji wielu procesów fizjologicznych w organizmie, włączając w to wpływ na metabolizm i procesy anaboliczne.
- BCAA mogą stymulować syntezę białek w mięśniach szkieletowych,
- wpływ BCAA na metabolizm: mogą regulować metabolizm białek mięśniowych, ułatwiać wchłanianie glukozy z krwi do mięśni i modulować wydzielanie insuliny,
- w niektórych przypadkach BCAA może wpływać na mechanizmy obniżające stężenie markerów uszkodzenia mięśni (2).
BCAA - po co się go stosuje? BCAA w diecie sportowca: regeneracja mięśni
BCAA w dużych ilościach występuje w mięśniach szkieletowych i tam też ulega utlenieniu, podczas gdy większość aminokwasów jest rozkładanych w wątrobie. BCAA mogą zwiększać syntezę białek, łagodzić ból mięśni i zmniejszać ich uszkodzenia. BCAA może też wspomagać proces regeneracji po wyczerpującym treningu wytrzymałościowym (3).
Jak działa BCAA na organizm? BCAA a wydolność organizmu
Aminokwasy BCAA oddziałują na organizm na wiele sposobów, m.in. pośrednio to dzięki nim możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej. Aminokwasy BCAA pomagają wspierać wydolność mięśni - dlatego warto dbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu BCAA, zwłaszcza gdy jesteś osobą, która często trenuje. Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości BCAA może wpływać na regenerację mięśni i na białka w organizmie - dlatego BCAA może stanowić suplement odpowiedni dla każdej osoby aktywnej fizycznie (2, 3).
Czy BCAA może zredukować tłuszcz na brzuchu? Czy BCAA jest dobre na odchudzanie? BCAA a redukcja tkanki tłuszczowej
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest wprowadzenie zdrowych nawyków do codziennego życia. Przede wszystkim dotyczy to diety i aktywności fizycznej, ale także zadbania o odpoczynek, samopoczucie i sen. Niektóre z wykonanych badań wskazują na to, że stosowanie BCAA może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała, a tym samym wspierać odchudzanie. Niezbędne jest jednak wykonanie większej ilości badań, by dokładnie określić jakie są funkcje aminokwasów BCAA w odniesieniu do redukcji masy ciała (1).
Czy BCAA wpływa na poziom cholesterolu?
Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że BCAA wpływa na poziom cholesterolu. Niektóre badania wskazują, że istnieje zależność między zbyt dużą ilością BCAA i mniej korzystnym profilem lipidowym - nie jest to jednak potwierdzony fakt naukowy. Jeśli rozważasz suplementację BCAA przy np. insulinooporności warto monitorować profil lipidowy i skonsultować się z lekarzem.
Czy BCAA podnosi ciśnienie?
Brakuje badań i jednoznacznych dowodów na to, by BCAA znacząco wpływało na ciśnienie. Niektóre badania wskazują, że przyjmowanie suplementów diety z BCAA może wpływać na wyższe ciśnienie (4), jednocześnie jednak wskazuje się, że ciśnienie może być warunkowane przez inne czynniki metaboliczne, dietę lub styl życia (5).
Jak prawidłowo suplementować BCAA? Z czym łączyć BCAA i po co brać BCAA?
Aminokwasy BCAA w diecie sportowca pomagają utrzymać optymalny poziom aminokwasów BCAA. Oprócz tego stymulują syntezę białek, co może wpływać na wydolność mięśni i wzrost masy mięśniowej. To jednak nie jedyna odżywka sportowa, która może być suplementowana w przypadku osób chcących zmienić skład swojego ciała - kulturystów, osób intensywnie trenujących i ćwiczących na siłowni.
Co jest lepsze dla wzrostu mięśni: BCAA czy białko?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu (6). Z kolei BCAA syntezuje białka, co pośrednio może mieć wpływ na wzrost mięśni. Oba te suplementy - zarówno te zawierające aminokwasy BCAA, jak i białko, mogą mieć wpływ na wydolność mięśni i ich wzrost: a zatem mogą działać komplementarnie wobec siebie. Wiele osób wskazuje jednak na to, że białko serwatkowe jest lepiej przebadane, a sama dieta może dostarczyć optymalną ilość wszystkich składników. Jeśli zatem szukasz sposobu na dodatkowe uzupełnienie diety istotnym dla organizmu makroskładnikiem - białkiem, z pewnością whey protein jest najlepszą opcją. Jeśli jednak chcesz dodatkowo wesprzeć swój organizm i liczysz na wsparcie w regeneracji mięśni, możesz sięgnąć po suplementy zawierające aminokwasy BCAA.
Co jest lepsze: cytrulina czy BCAA?
Cytrulina jest aminokwasem niebiałkowym, który jest wytwarzany endogennie przez organizm; może być jednak także przyjmowany wraz z arbuzem. Cytrulina może wspomagać produkcję tlenku azotu - ten z kolei odgrywa rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Źródła wskazują, że poprzez produkcję tlenku azotu cytrulina w sporcie może też poprawiać wydolność fizyczną (7). Wybór cytrulina czy BCAA zależy zatem od tego, jakiego działania od suplementu wymagasz.
Czy można łączyć BCAA z kreatyną?
Tak, BCAA i kreatyna często są przyjmowane razem - w przypadku osób dorosłych i zdrowych, o ile przyjmują ich odpowiednie proporcje, jest to bezpieczne (3).
Jakie BCAA jest najlepsze? Suplementacja BCAA - budowanie masy mięśniowej
Aminokwasy egzogenne BCAA, które znajdziesz na GoHerbs pochodzą od najlepszych, renomowanych marek. Możesz je dobrać wedle swoich preferencji, korzystając z zakładki z filtrami. Przeważnie mają one jednak postać proszku do rozpuszczenia w płynie, np. napoju lub smoothie. Na GoHerbs znajdziesz także alternatywy bez cukru, bez glutenu i bez soi - idealne dla każdego na diecie eliminacyjnej. Jakiego typu aminokwasy egzogenne BCAA znajdziesz na GoHerbs?
- aminokwasy rozgałęzione BCAA w kapsułkach - NOW Foods - Aminokwasy BCAA lub suplement z dodatkiem składników mineralnych i ekstraktu z pieprzu czarnego: Mutant - BCAA,
- BCAA z czystym, prostym składem, zawierającym tylko leucynę, walinę i izoleucynę, mające postać proszku - EVLution Nutrition - BCAA 5000
- rozgałęzione aminokwasy egzogenne BCAA z dodatkiem innych aminokwasów: Weider - Amino Blast Mega Forte bądź Pro Supps - HydroBCAA + Essentials o smaku maliny,
- suplementy BCAA w proszku z dodatkiem składników mineralnych, witamin i innych składników: Applied Nutrition - Amino-Hydrat BCAA z dodatkiem m.in. magnezu, wapnia czy witaminy B6 lub Weider - Premium BCAA z witaminą B6 i L-glutaminą.
Czy BCAA można brać codziennie?
Stosowanie BCAA powinno wyglądać tak, jak zostało wskazane na etykiecie produktu przez producenta. O ile suplementacja aminokwasami BCAA odbywa się wedle tych instrukcji, z zachowaniem odpowiedniej dziennej porcji, przeważnie BCAA może być stosowane codziennie (1).
Jakie są skutki uboczne suplementów BCAA?
Przyjmowanie BCAA jest uznawane za bezpieczne i w większości przypadków nie powoduje skutków ubocznych. Osoby, które cierpią na chorobę syropu klonowego nie powinny przyjmować BCAA ze względu na to, że ich organizm nie jest w stanie ich rozłożyć (1).
Dlaczego warto przyjmować BCAA?
BCAA to aminokwasy, które mogą stanowić odpowiednie wsparcie dla osób aktywnych, trenujących na siłowni lub ćwiczących poza nią. Stosowanie ich jest niezwykle proste - wystarczy stosować się do zaleceń producenta na opakowaniu lub trenera bądź dietetyka. Suplementacja aminokwasami BCAA może przebiegać wraz z przyjmowaniem białka serwatkowego i kreatyny, a także innych aminokwasów, składników mineralnych i witamin. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na GoHerbs i wybierz najlepsze produkty dla siebie.
Źródła:
1. Petre A., BCAA benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids (https://www.healthline.com/nutrition/bcaa; 01.10.2025)
2. Bieńkowski B., Feja K., Łuczak E., jachowicz K., Petryla P., Suwała Z., Marchewka U., Osafin K., Rektor N., Edyko K., Branched - Chain Amino Acids (BCAAs) - oral supplementation and its effects in resistance training and treatment, Journal of Education, Health and Sport 2023, 43(1): 208-220
3. Mor A., Acar K., Yılmaz A., Arslanoglu E., The effects of BCAA and creatine supplementation on anaerobic capacity and ball kicking speed in male football players, Journal of Men's Health 2021: 1-9
4. Lin Ch., Sun Z., Mei Z., Zeng H., Zhao M., Hu J., Xia M., Wang Ch., Gao X., Zheng Y., The casual associations of circulating amino acids with blood pressure: a Mendelian randomization study, BMC Medicine 2022, 20 (414)
5. Salimi Z., Kavkani B., Allahyari P., Askarpour S., Mahmoudi Z., Torkman M., Hoseini M., Mousavi Z., Tajadod Sh., Valisoltani N., Khoshdooz S., Doaei S., Kooshki A., Gholamalizadeh M., branched-chain amino acids and the risk of hypertension; a persian cohort-based study, BMC Cardiovascular Disorders 2024, 24(1): 397
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
7. Seladi-Shulman J., L-citruline: benefits, Side Effects and More (https://www.healthline.com/health/l-citrulline; 01.10.2025)
