Shake proteinowy to jedna z najczęstszych przekąsek przyjmowanych po treningu. Pyszny koktajl proteinowy to nie tylko sposób na dostarczenie sobie dodatkowych składników odżywczych po ćwiczeniach. Może on również wspierać regenerację tkanki mięśniowej i jej wzrost. Co więcej, często stosują go również osoby chcące zrzucić na wadze. Dzięki wysokiej zawartości białka, proteinowy shake utrzymuje sytość w organizmie. To z kolei sprawia, że smaczny koktajl białkowy może być przyjmowany między posiłkami jako dodatkowe źródło protein. Kiedy pić koktajle tego typu i jak zrobić shake z odżywki białkowej? Przeczytaj poniżej.
Kiedy pić koktajl proteinowy?
Zdrowy koktajl białkowy to często jeden z elementów diety skupiającej się na wysokiej zawartości białka w jadłospisie. Jest to tzw. dieta proteinowa. Stosują ją przeważnie sportowcy pracujący nad przyrostem masy mięśniowej. W takiej sytuacji najlepiej pić przygotowaną porcję proteinowego koktajlu po treningu. Jeśli jednak chcesz zwiększyć wydajność swoich ćwiczeń i wpłynąć na przyspieszenie procesu regeneracji, możesz przygotować koktajl proteinowy przed treningiem i spożyć go zanim przejdziesz do ćwiczeń.
Czy można brać białko bez treningu? Nie ma co do tego przeciwskazań. Białko nie tylko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Pomaga także w utrzymaniu zdrowych kości. Koktajle białkowe dostarczają tego składnika. Mogą zatem być stosowane nie tylko przez sportowców. Shake białkowy może także znaleźć się w diecie osób starszych oraz osób na dietach roślinnych. Może stanowić część jadłospisu niemal każdego.
Przepisy na koktajle: pyszne koktajle na co dzień
W Internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych przepisów na pyszne koktajle proteinowe. Ich podstawą przeważnie stanowi nabiał - mleko zwierzęce lub roślinne, jogurty, kefiry i maślanki. Niekiedy do takich przepisów możesz także dodać odżywkę białkową. Jak przygotować domowy koktajl? A jak zabrać się za przygotowanie koktajlu białkowego z odżywki białkowej? Sprawdź poniżej, jakie przepisy przygotowaliśmy.
1. Jak zrobić shake z odżywki białkowej?
Odżywka białkowa to najpopularniejszy dodatek koktajlu białkowego. Może ona zostać wykorzystana zarówno podczas planowania treningu, jak i gdy przygotowujesz domowy koktajl białkowy jako przekąskę. Jak zrobić shake białkowy z odżywką białkową? Pierwszym sposobem jest zrobić koktajl białkowy tak, jak zostało wskazane na opakowaniu. Przeważnie oznacza to wymieszanie określonej ilości białka z wodą, mlekiem lub innym napojem. W takim przypadku świetnie sprawdzą się smakowe odżywki białkowe, na przykład te od Rule One. Innym sposobem jest wybranie neutralnego smakowo białka i dobranie do niego ulubionych dodatków - nasion, orzechów, płatków jaglanych lub owsianych i owoców.
2. Jak zrobić shake proteinowy na masę?
Głównym składnikiem koktajli proteinowych na masę są wysokiej jakości odżywki białkowe. W ich składach możesz znaleźć trzy rodzaje białek: koncentrat, izolat i hydroizolat białka serwatkowego. Każde z nich charakteryzuje inna zawartość białka - warto zatem dobrać odpowiednią do swojego planu treningowego. Wskazaną na opakowaniu odżywki ilość białka możesz połączyć ze szklanką mleka, bananem i płatkami owsianymi (wystarczy pół szklanki). Jeśli jednak zechcesz podkręcić nieco smak, możesz także pomyśleć o dodaniu odrobiny cynamonu oraz wybrać dobrej jakości masło orzechowe. Wszystkie składniki zblenduj - i gotowe!
3. Jak zrobić shake proteinowy domowy?
Najlepsze koktajle proteinowe to te wykonane samodzielnie w domu. I w tym przypadku możesz stworzyć shake z banenem, garścią płatków owsianych i cynamonem. Wymieszaj te składniki z łyżką miodu i jogurtem naturalnym i zblenduj na gładką masę. Inny sposób na domowy shake proteinowy to połączenie nasion chia i miodu (po 1 łyżce obu składników) z bananem, połową dojrzałego mango. Bazą takiego koktajlu może być mleko sojowe lub dodatek mleka migdałowego. Pamiętaj jednak, że tego typu koktajle białkowe domowej roboty dostarczą nieco mniej gramów białka niż shake'i stworzone z odżywkami białkowymi.
4. Koktajl białkowy na śniadanie
Jeśli często w natłoku obowiązków zapominasz o śniadaniu, przygotowanie proteinowego shake'a dzień wcześniej może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Dzięki naturalnemu białkowemu koktajlowi rozpoczniesz swój dzień z większą ilością energii. Shake jest również szybki i prosty w przygotowaniu - wystarczy kilka minut, by rozkoszować się jego pysznym smakiem. Orzechowy koktajl białkowy to jedna z najlepszych opcji o poranku. Mleko, masło orzechowe, płatki owsiane - te 3 składniki wystarczy zblendować. Do tak przygotowanego bazy możesz dodać łyżeczkę miodu i orzechy włoskie lub laskowe.
5. Jak zrobić shake po treningu?
Podstawowym składnikiem koktajli dla sportowców są odżywki białkowe. Dostarczają one dodatkowej porcji białka. Na ich bazie możesz stworzyć mnóstwo ciekawych propozycji - na przykład czekoladowy koktajl białkowy lub shake'i o smaku owocowym. Oba mogą stanowić źródło białka. Dobrym dodatkiem do shake'a po treningu będą owoce - cukier w nich zawarty doda energii po wyczerpujących ćwiczeniach.
Co można dodać do shake? Komponowanie koktajli proteinowych
Podstawą każdego shake'a jest szklanka lub pół szklanki mleka (zwierzęcego lub roślinnego) bądź innego typu nabiał oraz łyżka płatków owsianych - lub innych, wedle uznania. Dodatkiem może być także odżywka białkowa. Na tym jednak nie koniec. Klasyczne przepisy sugerują także, by dodać banana, miód lub masło orzechowe. Możesz także sięgnąć po owoce - świetnym pomysłem będą zarówno sezonowe, jak i te mrożone. Dobrym pomysłem jest również wkomponowanie w przepis warzyw: jarmuż, szpinak czy dynia to jedne z najczęściej wykorzystywanych składników. Często do shake'ów dodaje się także nasiona chia i orzechy, jak również bazylię, miętę i inne zioła. Tak naprawdę kwestia dodatków jest w pełni zależna od Ciebie. Wszystkie składniki proteinowego koktajlu możesz dobrać wedle własnych preferencji.
Z jakim mlekiem pić białko?
Jeśli chcesz łączyć mleko z odżywką białkową, upewnij się najpierw, że producent poleca takie połączenie. Jeśli tak jest, możesz swobodnie sięgnąć po dowolne mleko - zwierzęce bądź roślinne, np. sojowe czy migdałowe. Możesz także wybrać mleko bez laktozy.
Jak zrobić shake proteinowy: przepis, który wybierzesz, zależy od Ciebie
Podczas planowania jadłospisu pamiętaj przede wszystkim o zasadach zdrowego żywienia. To odpowiedni balans poszczególnych składników odżywczych jest kluczowy. Ich obecność w koktajlu proteinowym ma także wpływ na to, jak będziesz się czuć na co dzień. Dieta dopasowana do stanu zdrowia i stylu życia to podstawa. Istotne jest także to, by jeść to, co lubisz - zdrowe koktajle to świetny sposób, by połączyć ulubione smaki i cieszyć się pysznym posiłkiem. Wypróbuj różne przepisy i zadbaj o swoje ciało w najlepszy sposób.
