Selen to składnik mineralny, niezbędny do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się on do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, a także pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym (1). Jest niezwykle istotny, dlatego dbanie o dietę, w której znajduje się ten składnik jest niezwykle ważne. Sprawdź, o jakie składniki odżywcze warto zadbać w jadłospisie i jak przeciwdziałać niedoborom selenu.
W czym jest dużo selenu? Co jeść, żeby uzupełnić selen?
W 2000 roku ustalono, że zapotrzebowanie na selen dla kobiet i dla mężczyzn wynosi 45 µg selenu na dzień (2). Właściwy poziom selenu jest bardzo istotny, dlatego też warto pamiętać o produktach w niego bogatych w diecie. Do najlepszych źródeł selenu należy białko zwierzęce (tj. nerki, wątroba), w tym także sery i jaja. Warto także pamiętać o rybach i owocach morza. Dużo selenu może zawierać białko roślinne z produktów zbożowych. Źródłem selenu mogą być orzechy, soczewica, ziarno sezamowe, otręby pszenne, kukurydza, kiełki pszenicy, doja, pomidory, morska i kamienna sól, czerwone winogrona, ziarna z pełnego przemiału i razowe pieczywo, seler, cebula czy czosnek (3).
To, czy selen w diecie pochodzący ze spożywanych pokarmów pokryje zapotrzebowanie organizmu na ten składnik jest związane z zawartością selenu w glebie; ta z kolei wynika z odpowiednich praktyk rolniczych. Przypadki niedoborów selenu w danym regionie geograficznym często wynikają z małej ilości selenu w glebie - odpowiednie praktyki rolnicze a także suplementy diety z selenem mogą wspierać zapotrzebowanie na selen (4).
Jakie owoce są bogate w selen?
Owoce na ogół nie zawierają dużych zawartości selenu, podobnie jak warzywa. Wyjątek stanowią rośliny strączkowe (np. soczewica, groch). Selen głównie występuje w białku danego produktu spożywczego, dlatego rośliny z niewielką zawartością białka nie są najlepszym źródłem tego pierwiastka (5). Jedno z badań przeprowadzonych w Chinach wskazuje, że największe ilości selenu mają tropikalne owoce, a zaraz po nich kolejno znajdują się owoce jagodowe, owoce z jadalnymi nasionami i owoce pestkowe. Ostatnie i najmniej bogate w selen są pomarańczowe owoce i melony (6).
Ile selenu ma banan?
Ilość selenu w bananie może się różnić zależnie od kraju, w którym był on hodowany. W Słowacji banany mogą mieć od 5,8 do 7,9 ng/g selenu, w Grecji - 4,3-5,7 ng/g, a w Australii - od 3 do 10,8 ng/g. Mimo różnic w ilości selenu między tymi krajami, banan można uznać za dość bogaty w selen na tle innych owoców (5).
Jakie orzechy mają selen?
Jednym z roślinnych źródeł selenu mogą być orzechy - brazylijskie, laskowe czy nerkowca (3). Orzechy brazylijskie znane są z tego, że w nich znajduje się najwięcej selenu spośród innych orzechów (2). W 100 g orzechów brazylijskich jest 280 µg selenu - oznacza to, że zaledwie 15 g tych orzechów dziennie może pokryć zapotrzebowanie na selen (7).
Ile selenu jest w jajku?
Jajka jako odzwierzęcy produkt zawierający selen jest dobrym źródłem selenu: w jednym jajku znajduje się 15,6 µg selenu (8).
Czym grozi nadmiar selenu?
Chorobą, która może się rozwinąć gdy zawartość selenu w organizmie przekroczy optymalne normy, jest selenoza. Jej przyczyną są przyjmowane w nadmiarze produkty zawierające selen, w tym także suplementy diety z selenem. Spożycie selenu w nadmiarze wiąże się z takimi objawami, jak biegunka, mdłości, zmęczenie, bóle stawów, a także łamliwość paznokci. Zbyt duże stężenie selenu można powstrzymać usuwając z diety suplementy i produkty bogate w selen. To może pomóc poradzić sobie z większością objawów - niektóre z nich mogą jednak utrzymywać się przez dłuższy czas. Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji selenem warto skonsultować się ze specjalistą i dobrać takie porcje, które pomogą utrzymać optymalny poziom selenu w organizmie (2).
Z czym nie wolno brać selenu? Co blokuje wchłanianie selenu?
Selen może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. lek chemioterapeutyczny, cisplatyna, może obniżać poziom selenu. Warto także skonsultować się z lekarzem, który wskaże, by bezpieczne jest przyjmowanie przez Ciebie selenu, zwłaszcza jeśli przyjmujesz pewne leki na stałe (9)
Badania wskazują na to, że selen może także wchodzić w interakcje z mikroelementami, tj. żelazo, cynk, miedź czy mangan. Mogą one działać synergicznie lub antagonistycznie wobec siebie, zależnie od takich czynników jak stężenie selenu, gatunek rośliny czy warunki glebowe. Selen w optymalnych stężeniach może zwiększać wchłanianie tych składników mineralnych, z kolei jego wysokie stężenia mogą hamować pobieranie i translokację składników mineralnych (10).
Jakie są przyczyny niedoboru selenu? Jakie są objawy niedoboru selenu?
Niedobór selenu w organizmie jest silnie związany z dietą i może być konsekwencją coraz większego zubożenia środowiska naturalnego w ten pierwiastek. Dochodzi do tego poprzez stosowanie nowych technologii w rolnictwie i przemyśle spożywczym, a także w wyniku pogłębiającej się erozji gleb, zakwaszania jej związkami siarki i azotu i skażenia metalami ciężkimi. Istotny wpływ na niedobór selenu ma też styl życia: stres, nikotyna, alkohol, gazy spalinowe to również elementy, które mają wpływ na system obronny człowieka, a więc również na przyswajanie selenu. Niedobór selenu może doprowadzić do choroby znanej jako choroba Keshan (zmiany patologiczne powodują ogniska martwicze z różnym stopniem włóknienia, przede wszystkim choroba atakuje mięsień sercowy) lub choroby Kasin-Beck (powoduje ona zaburzenia w kostnieniu i deformację stawów). Brak selenu prowadzi do zwyrodnienia wielu narządów i tkanek; może dojść do obniżenia aktywności enzymów, które są odpowiedzialne za czynności błon komórkowych, a także do osłabienia odporności, a nawet powoduje ryzyko rozwinięcia się nowotworów. Niedobory mogą prowadzić do martwicy wątroby i trzustki, zmniejszenia płodności i dystrofii. Niski poziom selenu związany jest też z występowaniem depresji i lęków (5). W przypadku niedoborów selenu może także pojawić się osłabienie mięśni, stany zapalne, nieprawidłowe zabarwienie skóry, dysfunkcje mięśnia sercowego czy większa podatność czerwonych krwinek na uszkodzenia (11).
Kto powinien przyjmować selen? Suplementacja selenem: preparaty z selenem, które warto znać - szeroka oferta preparatów na GoHerbs
Na suplementację selenem decydują się przede wszystkim osoby, które borykają się ze schorzeniami metabolicznymi, upośledzeniem jego wchłaniania lub stosują dietę ubogą w selen (5). Problemy z podażą selenu mogą mieć też osoby, które uczęszczają na dializy i chorujące na HIV (9). Efekty stosowania selenu przeważnie mogą pojawić się już w ciągu 4 tygodni od rozpoczęcia stosowanie i są zależne od wielkości niedoboru selenu w ciele, przyjmowanej ilości selenu u formy chemicznej selenu. Niewystarczająca ilość selenu może być uzupełniana odpowiednimi suplementami diety (5). Jaki selen suplement może okazać się dobry dla Ciebie? Poniżej znajdziesz polecane przez nas preparaty selenu:
-
selen w tabletkach: Holland & Barrett - Selen lub NOW Foods - Selen,
-
selen w wygodnych kapsułkach: Zein Pharma - Selen lub Osavi - Selen,
-
selen z witaminą E: marki NOW Foods lub Life Extension,
-
NOW Foods - Koenzym Q10 z Selenem oraz dodatkiem witaminy E w kapsułkach,
-
selen w postaci sprayu - Osavi - Selen Spray o smaku ananasowym.
Źródło selenu: podsumowanie
Selen to wyjątkowy składnik mineralny, który wpływa na wiele funkcji organizmu. utrzymanie jego odpowiedniego poziomu jest niezwykle istotne, ponieważ zarówno nadmiar, jak i niedobór selenu wiążą się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Najwięcej selenu znajduje się w produktach odzwierzęcych, jednak weganie także mogą wspierać swoją dietę w selen suplementami diety, a także bogatymi w białko warzywami czy orzechami brazylijskimi. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na GoHerbs: gwarantujemy, że znajdziesz u nas najlepszej jakości preparaty selenu.
Źródła:
1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
2. Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka - charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLIX, 2016, 4:818-829
3. Muszyńska B., Bederska-Łojewska D., Zięba P., Znaczenie selenu w diecie człowieka - w aspekcie żywienia zwierząt hodowlanych, Roczniki Naukowe Zootechniki 2018, 45(2): 135-142
4. Kryczyk J., Zagrodzki P., Selen w chorobie Gravesa-Basedowa, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, 67: 491-498
5. Ulewicz-Magulska B., Selen w roślinnych surowcach leczniczych, zawartość, rozmieszczenie i wzajemne relacje z innymi pierwiastkami, Rozprawa doktorka wykonana w Katedrze i Zakładzie Chemii Analitycznej Akademii Medycznej w Gdańsku 2008
6. YU G., Wen Y., He S., Zhang L., Analysis of Selenium Contents of 26 Kinds of Fruits in Guangzhou City, Food Science 2007, 28(8): 344-347
7. U.S. Department of Agiculture, Nuts, brazilnuts, raw (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2515373/nutrients; 30.10.2025)
8. U.S. Department of Agriculture, Eggs, Grade A, Large, egg whole (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/748967/nutrients; 30.10.2025)
9. National Institutes of Health, Selenium Fact Sheet for Consumers (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/; 30.10.2025)
10. Gui JY., Rao S., Huang X., Liu X., Cheng S., Xu F., Interaction between selenium and essential micronutrients elements in plants: A systematic review, Science of The Total Environment 2022, 853: 158673
11. Reis A., El-Ramady H., dos Santos E., Gratao P., Overview of Selenium Deficiency and Toxicity Worldwide: Affected Areas, Selenium-Related Health Issues, and Case Studies, Selenium in plants 2017
