Cholina to jeden ze składników odżywczych, który pełni w organizmie wiele funkcji. Dlatego też jej podaż w diecie jest niezwykle istotna. jej niedobór może skutkować wieloma konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego warto dowiedzieć się, jakie są funkcje choliny w organizmie, jak rozpoznać niedobór choliny i jak sprawić, by w odpowiednia ilość choliny w organizmie została zachowana.
Czy cholina to witamina?
Cholina jest znana pod nazwą witamina B4 - jest prekursorem fosfatydylocholiny - związku, który tworzy błony komórkowe, lipoproteiny i sole kwasów żółciowych, a także betainy - niezbędnej by kłębuszki nerkowe prawidłowo funkcjonowały. W przypadku kobiet ciężarnych, cholina jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania łożyska, a także może mieć wpływ na prawidłowy rozwój mózgu płodu, funkcje poznawcze u dziecka i zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej (1). Cholina jest również prekursorem acetylocholiny odpowiedzialnej za pobudzenie między niektórymi neuronami w ośrodkowym układzie nerwowym; dzięki temu może wpływać na zwiększenie wydolności fizycznej i psychicznej, poprawę pamięci, koncentrację, poprawę refleksu i poprawę samopoczucia (2).
Jakie są objawy niedoboru choliny?
Choć niedobór choliny może Ciebie dotyczyć, nie zawsze będzie on od razu widoczny w funkcjach organizmu. Wynika to z faktu, że organizm jest w stanie syntezować jej niewielkie ilości. W długiej perspektywie jest to jednak niewystarczające. Konsekwencją utrzymującego się niskiego poziomu choliny mogą być uszkodzenia mięśni i wątroby, jak również powstawanie złogów tłuszczu w wątrobie (1, 3). Oznacza to pojawienie się niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Niedobór choliny jest wyjątkowo niebezpieczny w przypadku kobiet w ciąży. Skutki niedoboru choliny w takim przypadku mogą wpływać na funkcjonowanie łożyska (1).
W czym jest najwięcej choliny? Gdzie szukać choliny? W jakim jedzeniu jest cholina?
Niewielka ilość choliny jest syntezowana w organizmie. Jest jej jednak zbyt mało, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy (1). Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od jej odpowiednich ilości przyjmowanych codziennie wraz z jedzeniem. Dla dorosłych powyżej 19 roku życia zalecana dzienna porcja to 550 mg w przypadku mężczyzn i 425 mg w przypadku kobiet. Zapotrzebowanie na cholinę w ciąży wzrasta do 450 mg, a podczas karmienia piersią - nawet do 550 mg (3). Najlepsze źródła choliny w diecie to przede wszystkim mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, a także niektóre warzywa (3). Cholinę można znaleźć także w kawiorze i twarogu. Weganie mogą ją uzupełniać z pomocą grzybów shiitake, soi, nasion pszenicy, migdałach i quinoa (4).
Jakie warzywa zawierają cholinę?
Cholina znajduje się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, jednak można ją znaleźć także w warzywach. Przede wszystkim w ziemniakach i warzywach krzyżowych, do których należą brokuły, kalafior czy brukselka. Cholina występuje także w niektórych rodzajach fasoli, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych (3).
Ile choliny ma jajko? Czy cholina występuje w żółtkach jaj?
Jajko to jedno z ważnych źródeł choliny w diecie. Najwięcej choliny znajduje się w żółtku jaja. Jedno jajko dostarcza 169 mg choliny; w samym żółtku (100 g) znajduje się około 680 mg choliny (4).
Ile choliny jest w mleku?
Jedna szklanka, czyli około 250 ml mleka 1% zawiera 43 mg choliny, co zaspokaja 8% zapotrzebowania organizmu na ten składnik. W przypadku napojów roślinnych porcja ta może się różnić (5).
Na co pomaga cholina?
Wpływ choliny na organizm może być wielowymiarowy. Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny i tłuszczów, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby (6). Cholina bierze udział w bardzo istotnych procesach w organizmie, dlatego zdecydowanie warto dbać o jej odpowiedni poziom: dostarczać organizmowi prawidłowe ilości choliny wraz z jedzeniem bądź przyjmować cholinę w suplementach.
Czy cholina podnosi cholesterol?
Niektóre badania wskazują, że suplementacja choliny może mieć istotny wpływ na syntezę cholesterolu: może obniżać poziom cholesterolu, a dokładnie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL; potocznie znane jako "zły cholesterol"). Wskazują na to wstępne badania, które wymagają większej ilości przeprowadzonych testów (7). Jeśli masz problem z wysokim cholesterolem, skontaktuj się z lekarzem.
Czy cholina regeneruje wątrobę?
Cholina nie regeneruje wątroby, jednak jej brak w organizmie może prowadzić do akumulacji trójglicerydów w komórkach wątrobowych i niealkoholowego stłuszczenia w wątrobie (1). Prawidłowe ilości choliny w organizmie sprawiają, że składnik ten pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby (6). Można zatem stwierdzić, że choć cholina nie regeneruje wątroby, to jest istotna dla prawidłowego działania wątroby.
Jak działa cholina na mózg?
Cholina, jako neurotransmiter acetylocholiny, może wpływać na ośrodkowy układ nerwowy, a tym samym wpływać na wydzielanie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Te z kolei mogą oddziaływać na samopoczucie, koncentrację, refleks i pamięć (1).
Która cholina jest najlepsza?
Funkcje choliny w organizmie są wielorakie - dlatego też warto zainteresować się tym, jak dostarczyć jej odpowiednie ilości organizmowi. Możesz przyjmować cholinę z dietą, ale też ją suplementować. Wśród propozycji od renomowanych marek, na GoHerbs znajdziesz cholinę z inozytolem, innymi witaminami z grupy B czy ostropestem. Wygodna forma kapsułek ułatwi Ci codzienną suplementację. Na jakie produkty zwrócić uwagę?
- Swanson - Cholina i Inozytol
- NOW Foods - Cholina i Inozytol
- Osavi - Kompleks-B z Choliną
- Zein Pharma - Ostropest + Cholina
Czy cholina jest bezpieczna? Podsumowanie
Cholina, znana też jako witamina B4, ma duże znaczenie dla organizmu. Jej niewielka ilość jest syntezowana przez organizm; w większości jednak zapotrzebowanie na nią trzeba uzupełniać dietą. Alternatywę stanowią suplementy diety z choliną, które mogą wspierać utrzymanie optymalnej kondycji zdrowia. Na GoHerbs znajdziesz wiele propozycji: dzięki temu dobierzesz produkt, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Źródła:
1. Drews K., Aktywne wspomaganie szlaku folianów - epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży, Ginekologia Polska 2015, 86: 940-946
2. Leszczyńska T., Pisulewski P., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2004, 1 (38): 12-24
3. National Institutes of Health, Choline Fact Sheet for Consumers (https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Choline-Consumer.pdf; 31.07.2025)
4. Kubala J., 16 Foods That Are High in Choline (https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline; 31.07.2025)
5. National Institutes of Health, Choline Fact Sheet for Health Professionals (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/; 31.07.2025)
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
7. Saijou E., Kamiya Y., Fujiki K., Shirahige K., Nakato R., Modulation of liver cholesterol homeostasis by choline supplementation during fibrosis resolution, Heliyon 2004, 10(17)
