Zima to czas, kiedy chłodniejsza temperatura zaczyna dawać się we znaki. Jest to okres, kiedy chcesz lepiej zadbać o odporność organizmu. By to zrobić, przede wszystkim musisz dostarczyć organizmowi niezbędne składniki: w tym najważniejsze witaminy. Które witaminy wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego i jakich witamin brakuje zimą najbardziej? Sprawdź poniżej.
Jakie witaminy przyjmować w okresie zimowym?
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od tego, jakie składniki odżywcze dostarczasz organizmowi. Witaminy to niezbędne do funkcjonowania organizmu związki, które muszą być dostarczone z jedzeniem, ponieważ organizm nie ma zdolności ich wytwarzania, czyli syntezy (1). Są one niezwykle istotne nie tylko gdy chodzi o odporność organizmu, ale także trawienie, powstawanie krwi czy funkcje poznawcze. Zbyt mała ilość witamin może prowadzić do niedoborów, te z kolei zwiększają ryzyko chorób (2). By prawidłowa odporność organizmu mogła zostać zachowana, warto przede wszystkim spożywać składniki bogate w najważniejsze witaminy dla odporności. Witaminy A, C, D, B16, B6 i kwas foliowy pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (3).
Ile witaminy D brać w zimie?
Witamina D jest pozyskiwana głównie przez światło słoneczne: w zimie jest go mniej bądź jest całkowicie przysłonięte. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, a także w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, zdrowych kości i zębów oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego (3). Ze względu na to, że pełni ona bardzo istotne funkcje dla człowieka, wielu specjalistów zaleca całoroczną jej suplementację; przede wszystkim jednak warto przyjmować ją od września do kwietnia w ilości odpowiadającej Twojemu wiekowi, wadze i stanowi fizycznemu. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, powinna być zatem przyjmowana wraz z posiłkiem. Witamina D może być pozyskiwana przez syntezę skórną bądź suplementowana; niewielkie ilości tej witaminy znajdziesz także w tłustych rybach morskich i produktach mlecznych wzbogacanych w witaminę D (4).
Czy warto przyjmować witaminę C zimą?
Witamina C ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne, może wpływać na kondycję serca i poprawiać odporność organizmu (2). Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, zwiększa przyswajanie żelaza (3). Poziom witaminy C możesz zwiększyć pamiętając w diecie o natce pietruszki, papryce, brukselce, brokułach, a także rokitniku, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach i cytrynie (2). Możesz ją również suplementować: na goherbs.pl znajdziesz mnóstwo propozycji, które zawierają witaminę C.
Jakiej witaminy brakuje w zimie? Co brać w zimie?
Najważniejsze witaminy D i C to nie wszystkie, które mogą wpłynąć na stan zdrowia. Równie istotne są witaminy z grupy B, witamina A i kwas foliowy. Zbilansowana dieta to najlepszy sposób na to, by zapewnić ich prawidłowy poziom i zapewnić prawidłowe działanie układu odpornościowego. O jakich składnikach pamiętać, gdy organizmowi brakuje witamin A, B12, B6 i kwasu foliowego?
- witamina A - wątroba, oleje z wątroby ryb, żółtka jaj, nabiał; prowitamina A występuje w warzywach liściastych, żółtych warzywach i żółtych i pomarańczowych owocach niecytrusowych (5),
- kwas foliowy -surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe (np. szpinak, brokuły), nasiona roślin strączkowych (np. groch, soja), drożdże, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy, orzechy (6),
- witamina B12 - produkty mięsne, ryby, jaja, podroby (7)
- witamina B6 - ryby, mięso i podroby mięsne, ziemniaki, rośliny strączkowe, banany, przyprawy (czosnek, chilii, imbir) (8).
Co najlepiej suplementować zimą?
Chłodniejsze miesiące to czas, kiedy organizmowi brakuje witamin, a dieta staje się bardziej ograniczona. Brak dostępu do wiosennych i letnich warzyw i owoców często sprawiają, że wystepują niedobory witamin. Zimą należy suplementować witaminę D; warto także pamiętać o witaminie C, A, B12, B6 i kwasie foliowym. Co jeszcze może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a zwłaszcza odporność? Najważniejsze składniki mineralne, o których warto pamiętać, to cynk, miedź, selen i żelazo (3). Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych jest tak samo istotne, jak właściwe proporcje makroskładników w diecie. Zarówno witaminy jak i składniki mineralne warto suplementować zimą. Jakie wybrać?
Które tabletki witaminowe są dobre na zimę?
Na stronie goherbs.pl znajdziesz zarówno kompleksy witamin i składników mineralnych, jak i jednoskładnikowe propozycje. Jeśli w Twoim organizmie występują niedobory witamin możesz je uzupełnić z ich pomocą. Jakie witaminy wybrać zimą?
- witamina A lub prowitamina A (beta-karoten) - ten suplement warto suplementować zimą, ponieważ nie tylko wpływa na układ immunologiczny, ale także pomaga zachować zdrową skórę i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza,
- witamina C - na GoHerbs znajdziesz ją w ofercie NOW Foods, Jarrow Formulas, Doctor's Best i wielu innych; możesz także dobrać formę, która najlepiej Ci odpowiada, np. kapsułki, proszek czy żelki,
- witamina D - możesz sięgnąć po jednoskładnikową witaminę D3 od Osavi, NOW Foods czy Nordic Naturals lub wybrać połączenie witaminy D3 z K2,
- witaminy z grupy B - wybierz witaminę B12 lub B6 w osobnych suplementach lub wybierz kompleks witamin z grupy B, który będzie wspierał optymalne utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu,
- kwas foliowy - foliany to produkty nie tylko dla kobiet w ciąży; na GoHerbs znajdziesz produkty, dzięki którym suplementacja odpowiednich witamin będzie możliwa,
- kompleksy witamin - jeśli szukasz kompleksowego wsparcia witaminowego, możesz także zdecydować się na multiwitaminy dla kobiet lub mężczyzn - również dostępne w ofercie.
Jakie witaminy brać jesienią i zimą? Podsumowanie
Czy zimą potrzebujemy suplementacji? Z pewnością przede wszystkim warto zadbać o zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, a dopiero później zastanowić się, czy potrzebujemy suplementacji witamin. Suplementacja odpowiednich witamin może wspierać Twoją odporność w chłodniejszym czasie. Warto wybrać witaminę A, C, D oraz kwas foliowy i witaminy z grupy B: B12 i B6. Wszystkie je znajdziesz na GoHerbs: sprawdź już teraz.
Źródła:
1. Gaździńska A., Turczyńska M., Witaminy i mikroelementy zimą, NPZ Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej 2016-2020
2. pacjent.gov.pl, Zimowy alfabet odporności, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/zimowy-alfabet-odpornosci; 28.11.2024)
3. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
4. pacjent.gov.pl, Światło słoneczne i witamina D, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d; 28.11.2024)
5. Piekarska M., Tużnik A., Dobosz A., Witaminy w pigułce Witamina A, JCI (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witaminy_w_piguce_a.pdf; 28.11.2024)
6. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy - wystepowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7
7. Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce Witamina B12, JCI (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b12.pdf; 28.11.2024)
8. Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce Witamina B6, JCI (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b6.pdf; 28.11.2024)
