Witaminy z grupy B to związki, które mają dla organizmu ogromne znaczenie i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Wśród nich znajduje się aż osiem głównych grup związków - jedną z nich jest witamina B7 (1). Jak przejawia się niedobór biotyny i co zawiera biotynę? Dowiedz się tego poniżej.
Biotyna – co to jest? Na co pomaga witamina B7? Biotyna w organizmie
Biotyna, nazywana kiedyś witaminą H lub koenzymem R, aktualnie nosi także nazwę witamina B7 (1). Związek ten należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie; występuje w wolnej formie lub związanej z białkami (2). Bierze ona udział w syntezie kwasów tłuszczowych, reakcjach rozpadu aminokwasów rozgałęzionych i metabolizmie glukozy (2,3). Prawidłowy poziom witaminy B7:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i makroskładników odżywczych,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga zachować zdrowe włosy i skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych (4).
Co powoduje niedobór witaminy B7? Jakie są objawy niedoboru witaminy B7?
Biotyna jest dość szeroko rozpowszechnioną witaminą, która dodatkowo może być syntezowana przez bakterie flory jelitowej. Niedobór biotyny najczęściej jest związany z problemami z trawieniem bądź problemami ze strony metabolizmu, a także z brakiem enzymu, który uwalnia biotynę związaną z białkami. Objawy niedoboru witaminy B7 to przede wszystkim zapalenie skóry, wypadanie włosów, zaburzenia koordynacji ruchowej w kontekście utrzymania równowagi, brak apetytu, nudności, wymioty, wzrost poziomu cholesterolu i depresja (2). Może także dojść do złuszczania się naskórka, pojawienia się łojotoku, przetłuszczania się skóry i zmiany jej kolorytu (3). Z kolei u niemowląt niedobór biotyny można rozpoznać po niskim ciśnieniu tętniczym, zaniku nerwu wzrokowego i opóźnienia rozwoju (2).
Jak uzupełnić witaminę B7? W czym jest najwięcej witaminy B7? Jakie są źródła witaminy B7?
Najlepszy sposób na uzupełnienie witaminy B7 to odpowiednia dieta. Możesz także posiłkować się przyjmowaniem suplementów. warto pamiętać, że do niedoborów biotyny nie dochodzi często przez wzgląd na to, że może być ona syntezowana przez florę bakteryjną jelit. Wzmożone zapotrzebowanie na ten składnik może jednak wynikać z przyjmowania niektórych antybiotyków, leków przeciwdrgawkowych czy hormonów steroidowych (3).
Źródła biotyny, jeśli chodzi o produkty spożywcze, mogą być pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Największe ilości biotyny zawiera wątroba wołowa, droższe piwne, soja, żółtko jaj, orzechy włoskie, sardynki, kalafior, migdały, szpinak, marchew i pomidory. Warto także przyjmować ją w połączeniu z kompleksem witamin z grupy B, magnezem i manganem dla lepszego wchłaniania się (3).
Czy jajka są bogate w biotynę?
Pierwszy raz biotynę wyizolowano z żółtka jaja - jest ono bogatym źródłem witaminy H. Warto jednak uważać na spożywanie białka jajka w stanie surowym. Zawiera ono awidynę, która hamuje jej wchłanianie w przewodzie pokarmowym i może doprowadzić do silnego niedoboru biotyny (1).
W jakich owocach jest biotyna (witamina B7)?
Biotynę, ze względu na jej związkiem z białkami, przede wszystkim można znaleźć w mięsie, jajach, rybach, a także nasionach i orzechach. Jeśli chodzi o zawartość biotyny w owocach, jest ona nieznaczna (np. ok. 100 g banana zawiera 0,2 mcg) (5).
Suplementacja biotyny: alternatywne źródła biotyny
Czy warto suplementować biotynę? Jeśli jesteś osobą na diecie wegańskiej lub zauważasz u siebie skutki niedoboru witaminy B7, warto zainteresować się suplementacją biotyny. Ilość biotyny w każdym produkcie została opracowana w taki sposób, by być bezpieczna do spożycia i by przynosiła oczekiwany skutek. Biotyna korzystnie wpływa na wiele układów i narządów ciała, dlatego też suplementacja witaminy B7 może okazać się dobrym krokiem; zwłaszcza, że biotyna jest całkowicie przyswajalna z suplementów diety (2). Na jakie produkty z biotyną warto zwrócić uwagę?
Ze względu na to, że biotyna najlepiej wchłania się wraz z innymi kompleksami witamin i składników mineralnych, możesz także wybrać formuły, które zostały opracowane tak, by dostarczyć Ci pełen zakres istotnych dla organizmu witamin, jak choćby NOW Foods - Witamina B-100, Jarrow Formulas - B-Right lub Aliness - Witamina B50 TMG. Ciekawe propozycje stanowią również nowoczesny w formie suplement Osavi - Kompleks Witamin B w sprayu o smaku pomarańczowym, a także formuła skierowana do osób chcących szczególnie zadbać o włosy, skórę i paznokcie: NeoCell - SuperCollagen + Vitamin C & Biotin.
Po jakim czasie widać efekty przyjmowania biotyny?
Efekty przyjmowania biotyny mogą być widoczne nawet po kilku tygodniach od rozpoczęcia jej stosowania, dlatego przed rozpoczeciem suplementacji warto uzbroić się w cierpliwość (6). Spożycie biotyny w suplementach warto także skonsultować z lekarzem. Choć przedawkowanie biotyny jest niezwykle rzadkie, warto sprawić, by suplementacja witaminy H była prawidłowo dobrana do indywidualnych potrzeb.
Biotyna – właściwości i produkty bogate w witaminę B7
Biotyna to jedna z witamin, którą można pozyskać nie tylko z zewnątrz, z pomocą odpowiedniej diety, ale również jest ona syntezowana w organizmie. Jeśli wzmożona utrata włosów i zmiany skórne dotyczą Ciebie, warto zadbać o to, by dostarczać organizmowi odpowiednich ilości biotyny wraz z dietą lub suplementami. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na GoHerbs i wybierz coś dla siebie.
Źródła:
1. Banach S., Jezierska A., Witaminy z grupy B - opis właściwości fizykochemicznych oraz bioaktywności z wykorzystaniem przykładowych narzedzi cheminformatycznych, Wiadomości chemiczne 2023, 77: 9-10
2. Barnasz N., Dobosz A.,Witamikny w pigułce Witamina B7, Jagiellońskie Centrum Innowacji Instytut Jakości
3. Paul-Samojedny M., Wpływ biotyny na wygląd skóry i jej przydatków, Aesthetica: 40-45
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Biotin Fact Sheet for Health Professionals, (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/; 21.07.2025)
6. Medicines for Children, Biotin for metabolic disorders, (https://www.medicinesforchildren.org.uk/wp-content/uploads/sites/8/2021/06/Biotin-for-metabolic-disorders.pdf; 21.07.2025)
