Witaminy i składniki mineralne to bardzo istotne dla organizmu związki. Są one potrzebne w niewielkiej ilości, jednak ich niedobory powodują wiele negatywnych zdrowotnych konsekwencji. Jednym z bardzo istotnych związków dla ludzkiej kondycji jest kwas pantotenowy. Sprawdź, jakie są właściwości kwasu pantotenowego i jakie są źródła kwasu pantotenowego oraz jak możesz suplementować ten składnik.
Czy kwas pantotenowy to wapń?
Kwas pantotenowy nie jest wapniem. kwas pantotenowy jest znany również jako rozpuszczalna w wodzie witamina B5. Wyizolowano ją w 1931 roku. Aktywną formą tego związku jest koenzym A (acetylo-CoA); jest on również składnikiem kompleksu enzymatycznego syntezy kwasów tłuszczowych (ACP) (1).
W czym pomaga kwas pantotenowy? Właściwości witaminy B5
Kwas pantotenowy w formie koenzymu A bierze udział w syntezie takich związków, jak cholesterol, hormony sterydowe, witamina A i D, a także neurotransmiterów (1). Kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie. Ponadto przyczynia się do:
- utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników,
- zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (2).
Jakie są objawy niedoboru witaminy B5? Jakie są skutki niedoboru kwasu pantotenowego?
Witamina B5 jest powszechna w pożywieniu: można ją znaleźć zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dlatego też niedobory witaminy B5 występują rzadko. Powodem zbyt niskiego poziomu witaminy B5 w organizmie jest przeważnie nieprawidłowa dieta, a objawy niedoboru witaminy B5 to bóle głowy i brzucha, zmęczenie, osłabienie, bezsenność, mdłości, biegunki, wymioty, drgawki, niepokój i wydłużenie czasu reakcji (1). Skutki niedoborów witaminy B5 to również problemy z zaśnięciem, podirytowanie, utrata apetytu, problemy gastryczne i skurcze mięśni (3).
Gdzie jest najwięcej kwasu pantotenowego? Jakie są źródła witaminy B5?
Zwierzęce źródła pożywienia zawierające kwas pantotenowy to wątroba, jaja kurze (1), drób i produkty mleczne (3). Z kolei do źródeł roślinnych zawierających kwas pantotenowy zalicza się grzyby, kalafior, soję, drożdże piekarskie (1), brokuły, słodkie ziemniaki, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, groszek i soczewica (3).
W jakich owocach jest witamina B5?
Witaminę B5 można znaleźć także w owocach. Największe ilości kwasu pantotenowego mają awokado i banany - ponad 1 mg na 100 g owoców. Źródła witaminy B5 jeśli chodzi o owoce to również daktyle, yuzu, kaki, marakuja, papaja, pitaja i morela (ponad 0,5 mg na 100 g) (4).
Kiedy brać kwas pantotenowy?
Kwas pantotenowy warto przyjmować zwłaszcza w przypadku niedoborów tego składnika. Witamina B5 to witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego odpowiednia porcję warto popić wodą i przyjmować po jedzeniu.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B5?
Odpowiednia porcja dzienna witaminy B5 to 5 mg w przypadku osób dorosłych. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 6 mg, a kobiety karmiące piersią - 7 mg. W przypadku niemowląt zalecane dzienne spożycie to 3 mg, dla dzieci do 8 lat - 4 mg, dla dzieci do 13 lat - 4 mg, a dla dzieci do 18 roku życia 5 mg (5).
Suplementacja witaminy B5
Suplementy mogą stanowić dodatek do diety w przypadku niedoborów. Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowy przebieg wielu istotnych procesów w organizmie, a ich niedobory są związane z rozwojem wielu chorób (1). Na jakie suplementy diety z witaminą B5 warto zwrócić uwagę?
Wszystkie suplementy, które znajdziesz na GoHerbs pochodzą od renomowanych marek - dlatego masz gwarancję ich najwyższej jakości. By nie doprowadzić do zaburzeń równowagi w przyjmowanych składnikach, warto także zwrócić uwagę na kompleksy witamin z grupy B takich marek, jak Osavi, Life Extension czy Swanson. Oprócz kapsułek masz do wyboru także suplementy diety z witaminą B5 w sprayu: jest to wygodna forma suplementacji tego składnika.
Właściwości kwasu pantotenowego: podsumowanie
Kwas pantotenowy pełni w organizmie wiele funkcji, przede wszystkim przyczynia się to prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Dlatego też zadbanie o jego odpowiedni poziom jest bardzo istotne. Kwas pantotenowy występuje w mięsie, kurzych jajach, nabiale, a także grzybach, soi, drożdżach i wielu innych pokarmach. Pomocne mogą też okazać się suplementy diety: sprawdź, co znajdziesz na GoHerbs.
Źródła:
1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009: 229-238
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Morris R., What Is Vitamin B5 (Pantothenic Acid) and What Does It Do? (https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do; 18.03.2025)
4. Whole Food Catalog, Fruits High in Vitamin B5 (Pantothenic acid), (https://wholefoodcatalog.info/nutrient/vitamin_b5(pantothenic_acid)/fruits/high/#google_vignette; 18.03.2025)
5. Barnasz N., Dobosz A., Witamimny w pigułce. Witamina B5 (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b5.pdf; 18.03.2025)
