Cukier od wielu lat stanowi dla wielu osób jeden z nieodłącznych składników diety. Przeważnie spożywa się go wraz z kawą i herbatą; służy też do słodzenia potraw i wypieków. Czy to jednak wszystko? Cukier często można znaleźć także w składzie gotowych potraw i wysokoprzetworzonego jedzenia typu fast food. Dlatego też ciężko stwierdzić, jak dużo jest go w codziennej diecie. Stosując zasady zbilansowanej diety z pewnością nie raz przyszło Ci do głowy, jaki zamiennik klasycznego cukru białego najlepiej wybrać: ksylitol, erytrytol, a może mniej znaną alternatywę cukru? Poszukiwania zamienników cukru trwają od lat: poniżej znajdziesz propozycje, które mogą pomóc Ci zredukować nadmierne spożycie cukru.
Jaki rodzaj cukru jest najzdrowszy? Naturalne zamienniki cukru w diecie
Cukier biały to składnik, który zwiększa atrakcyjność i smak produktów spożywczych; wpływa też na to, by jedzenie wolniej się psuło. Jednak cukier stanowi pożywkę dla drożdżaków Candida - ich mnożenie się w organizmie może doprowadzić do osłabienia i obciążenia organizmu. To z kolei może wpływać na pojawienie się różnego rodzaju stanów zapalnych, a w konsekwencji także chorób (głównie autoimmunologicznych). Dlatego też warto wprowadzić w życie zasady zbilansowanej diety i ograniczyć cukier. Warto także odróżniać cukier od glukozy. Glukoza jest niezbędna organizmowi do prawidłowej pracy narządów, ale cukier zawierający fruktozę - nie. Dlatego też warto zrezygnować z cukru białego w diecie, a także zwrócić uwagę na obecność cukru białego, syropu glukozowo-fruktozowego i syropu z agawy w produktach spożywczych. Te trzy substancje zawierają od 50% do nawet 90% fruktozy. Dlatego też, by ograniczyć duże ilości spożywanego cukru, warto zainteresować się alternatywami: ksylitolem, stewią i erytrytolem (1).
Który ze słodzików jest najzdrowszy? Czym zastąpić cukier biały? Jaki cukier nie podnosi poziomu cukru we krwi?
Do substancji, które najczęściej zastępują tradycyjny cukier należą ksylitol, erytrytol i stevia. Te zamienniki cukru spożywczego opracowano z myślą o osobach, które nie chcą lub nie mogą spożywać cukru. Na sklepowych półkach znajdziesz nie tylko te rodzaje zamienników cukru, ale także produkty, które wykorzystują je jako jeden ze składników.
Czy ksylitol jest zdrowym zamiennikiem cukru?
Ksylitol jest jednym z polioli - alkoholów cukrowych. Naturalnie występuje w owocach i warzywach, a także grzybach. Jest uznawany za niskokaloryczny środek słodzący, który smakiem przypomina cukier, jednak dostarcza około 40% mniej kalorii i może wspomagać rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Ksylitol jest stosowany także jako środek zagęszczający czy stabilizator. Wykorzystuje się go najczęściej w produkcji gumy do żucia, ale także innych produktach żywnościowych czy nawet gumach do zębów. Tolerowana przez organizm dzienna porcja to 100 g, z kolei indeks glikemiczny tego związku wynosi 13: może być zatem stosowany przez diabetyków oraz osoby z cukrzycą i na diecie (2).
Czy erytrol jest naturalny?
Erytrytol, podobnie jak ksylitol, nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Od ksylitolu różni go jednak to, że jego indeks glikemiczny jest zerowy. Wygląda jak zwykły cukier, ale jest nieco mniej od niego słodszy. Może być stosowany nie tylko jako zamiennik cukru; jest także dodawany do dżemów, lodów czy galaretek. Nie jest on przekształcany przez ludzki organizm, jednak może wykazywać antyoksydacyjne działanie. W przeciwieństwie do ksylitolu i stevii nie musi być spożywany w określonych ilościach, jednak jego nadmierne spożywanie może powodować pewne skutki uboczne (3).
Czy stevia to naturalny zamiennik cukru w diecie?
Stewia jest pozyskiwana z rośliny Stevia rebaudiana (Bertoni). Nie wnosi ona do diety kalorii, a mimo to jest o wiele słodsza od tradycyjnego cukru. produkty zawierające stewię nie powodują skoków cukrowych: dlatego też są często wybierane przez osoby z cukrzycą i chorujących na fenyloketonurie. Wiele wskazuje na to, że stevia może także wspierać zdrowie: obniżać ciśnienie krwi, wspomagać gojenie ran i działać przeciwgrzybiczo. Badania wykazały, że stewia może być stosowana codziennie w diecie człowieka i stanowi zdecydowanie jeden z najlepszych zamienników cukru (4).
Czym najlepiej słodzić zamiast cukru? Jakie są zdrowe zamienniki cukru? Mniej znane zdrowe zamienniki
Idealny zamiennik cukru powinien być nietoksyczny, bezkaloryczny/niskokaloryczny, bezbarwny, pozbawiony zapachu i obcego posmaku, łatwo rozpuszczalny w wodzie, stabilny w wysokich temperaturach i podczas przechowywania, a także ulegający prawidłowej przemianie materii. Powinien także mieć słodycz zbliżoną do sacharozy, być tani i nie powodować próchnicy zębów (5). Jakie jeszcze, oprócz erytrolu, ksylitolu i stewii zamienniki cukru spożywczego możesz rozważyć?
- miód - jest to naturalnie słodka substancja, która w 77% składa się z fruktozy i glukozy; resztę stanowią kwasy organiczne, białka, aminokwasy, enzymy, karotenoidy a także śladowe ilości witamin z grupy B i witaminy C (6),
- syrop z agawy - nektar, który ma niski indeks glikemiczny i w 90% składa się z fruktozy, która w takiej formie w dużej ilości może wykazywać niekorzystne działanie dla organizmu, dlatego zaleca się jego ograniczanie (7),
- syrop klonowy - oprócz wysokiej zawartości cukru (52 kalorie w 20 g, w tym 13 g węglowodanów i cukrów), zawiera także składniki mineralne (np. magnez, cynk, wapń) i ponad pięćdziesiąt związków, które mogą działać antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie; jest to lepsza opcja niż cukier biały, ale ze względu na wysoką zawartość cukru zaleca się jego ograniczanie w diecie (8).
Czy miód jest zdrowszy od cukru?
Miód jest produktem, który zawiera w sobie niemal 300 składników, które mogą pozytywnie wpływać na organizm; ma on potencjał przeciwzapalny, antybakteryjny, przeciwwirusowy i przyspieszający gojenie ran. Niektóre jego rodzaje mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę typu 2 (6). Miód stanowi zdrowszy odpowiednik białego cukru, warto jednak stosować go z umiarem i pamiętać, że powyżej 45 stopni miód traci swoje właściwości.
Co jest najzdrowszym zamiennikiem cukru? Jaki zamiennik cukru wybrać? Podsumowanie
Cukier jest od lat stosowany jako substancja słodząca - jest on jednak przyczyną wielu problemów ze zdrowiem. Dobry substytut cukru to naturalne substancje słodzące, takie jak ksylitol, erytrytol i stewia. popularne zamienniki cukru to również miód, syrop z agawy i syrop klonowy - te produkty warto stosować w ograniczonej ilości.
Źródła:
1. Pietras K., Lesiów T., Wpływ spożywania nadmiernej ilości cukrów prostych przetworzonej żywności na rozwój grzybicy ogólnoustrojowej oraz stan wiedzy ankietowanych na ten temat , Nauki Inżynierskie i Technologie 2019, 3 (34): 56-71
2. Grembecka M., Ksylitol - rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, XLVIII, 3: 340-343
3. Młyński D., Słodziki, Praca specjalizacyjna: Farmacja kliniczna 2021
4. Gęsiński K., Majcherczak E., Gozdecka G., Stewia (Stevia rebaudina Bertoni) jako źródło wybranych mikroelementów, Inżynieria i Aparatura Chemiczna 2013, 52 (2): 74-75
5. Drzewiecka A., Sztuczne i naturalne środki słodzące, Kosmetologia Estetyczna 2016, 4 (5): 365-369
6. Szymanowska K., Witek B., Prozdrowotne i terapeutyczne właściwości wybranych rodzajów miodu, Edukacja Biologiczna i Środowiskowa 2022, 1 (77): 51-63
7. Tenderich A., Agave Syrup and Diabetes: new Things to Know (https://www.healthline.com/diabetesmine/the-skinny-on-agave-syrup; 31.07.2025)
8. Gunnars K., maple Syrup: Healthy or Unhealthy (https://www.healthline.com/nutrition/maple-syrup; 31.07.2025)
