Witamina C to jedna z podstawowych witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Znana jest jako kwas askorbinowy, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie, a jej niedobór może się wiązać z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Już teraz dowiedz się, jakie jest najlepsze naturalne źródło witaminy C i jak wybrać odpowiednie preparaty zawierające witaminę C w przypadku jej niedoborów.
Jaka jest rola witaminy C? Właściwości witaminy C
Witamina C pełni w organizmie człowieka wiele funkcji - jej rolą jest nie tylko wspieranie odporności. Oczywiście warto pamiętać, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Witamina C zwiększa również przyswajanie żelaza i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia i do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jej bardzo istotną rolą jest także fakt, że pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, chrząstki, skóry, dziąseł i zębów. Pomaga też w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych (2).
Ile potrzeba dziennie witaminy C? Zapotrzebowanie na witaminę C
Jeśli zaś chodzi o zalecane dzienne spożycie witaminy C, to różni się ono zależnie od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wynosi ono dla dorosłych kobiet 75 mg witaminy C na dobę, a dla mężczyzn - 90 mg witaminy C na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować jej więcej - odpowiednio 85 mg i 120 mg. Z kolei jeśli chodzi o dzieci, ich zapotrzebowanie różni się zależnie od przedziału wiekowego. Niemowlęta do 1 roku życia potrzebują 20 mg witaminy C dziennie, dzieci do 8 lat: 40-50 mg, dzieci do 13 lat: 50 mg, a dzieci do 18 roku życia: 65-75 mg (1). Co więcej, zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C może występować u niektórych grup ludzi, np. u osób z nadciśnieniem tętniczym, palących papierosy, alkoholików, diabetyków, a także u osób, które dużo się stresują i stosują pewne leki. Dodatkowo może wzrosnąć przy długotrwałym wysiłku fizycznym (3).
Po czym poznać brak witaminy C? Objawy niedoboru witaminy C
Zapasy witaminy C w organizmie są niewielkie i przeciętnie wynoszą około 20 mg na 1 kg masy ciała. Kiedy spadną, można mówić o niedoborze kwasu askorbinowego. Bardzo rzadko dochodzi do głębokiego niedoboru witaminy C, której konsekwencją jest szkorbut. Hipowitaminoza witaminy C przeważnie może objawiać się osłabieniem organizmu, zwiększonym zmęczeniem i zmniejszeniem wydolności fizycznej, zwiększoną podatnością na infekcje, pogorszeniem gojenia się ran, a także krwawieniem dziąseł, zaburzeniami w tworzeniu kolagenu i upośledzeniem procesów, w których witamina C bierze udział (3).
Jak szybko uzupełnić witaminę C? Suplementacja witaminą C
Najlepszym sposobem na uzupełnienie witaminy C jest odpowiednia dieta. Warto pamiętać o tym, by w jadłospisie znajdowały się pokarmy zawierające wystarczające ilości witaminy C. Naturalna witamina C to najlepszy sposób na pokrycie zapotrzebowania na nią i uzupełnienia ewentualnych niedoborów. Alternatywę stanowią suplementy diety, które mogą być dodatkiem do zbilansowanej diety. Jakie suplementy diety mogą mieć wpływ na wspieranie odporności i dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy C, by utrzymać odpowiedni poziom witaminy C?
- klasyczna witamina C w kapsułkach, która może uzupełniać optymalny poziom kwasu askorbinowego dziennie: Aliness - Witamina C lub Fuego - Witamina C - zawierają dodatek ekstraktu z owoców gorzkiej pomarańczy i aceroli,
- wegańska witamina C, odpowiednia dla osób wykluczających z diety pewne składniki: Holland & Barrett - High Strength Vitamin C lub Osavi - Liposomalna Witamina C,
- tabletki do żucia lub żelki z witaminą C, które są przyjemną forma suplementacji: NOW Foods - Witamina C-500 o smaku pomarańczowym lub Swanson - Witamina C o smaku wiśniowym,
- kwas askorbinowy przyjmowany w proszku dla optymalnego dostosowania jego przyjmowanej ilości: Osavi - Witamina C lub Swanson - Witamina C,
- suplementy diety, w których witamina C ma dodatek dzikiej róży: NOW Foods - Witamina C-1000 Dzika Róża i Bioflawonoidy lub Osavi - Witamina C1000 z Rutyną i Dziką Różą,
- suplementacja kwasu askorbinowego w łatwy sposób z pomocą sprayu: BetterYou - Witamina C Daily Oral Spray o smaku wiśni z granatem,
- spożywanie witaminy C w formie suplementu z dodatkiem ekstraktów z owoców i warzyw oraz probiotykami i enzymami: Garden of Life - Vitamin Code RAW C.
W jakich produktach jest najwięcej witaminy C? Najlepsze naturalne źródło witaminy C
Najlepsze źródło naturalnej witaminy C to produkty, które są w nią najbogatsze. To jest najlepsza forma witaminy C, która najlepiej się przyswaja. Podobnie jak w przypadku innych witamin, zawartość witaminy C jest największa w produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach i ziołach. Warto jednak pamiętać, że może być zróżnicowana, zależnie od gatunku, odmiany, pory roku, warunków w których rośliny dojrzewały, był przechowywane i przetwarzane. Największą zawartość witaminy C ma rokitnik, ziele pokrzywy, cytryniec chiński, liście lebiodki pospolitej i szczypiorek. Źródło kwasu askorbinowego to także miody. W Polsce popularnym źródłem naturalnej witaminy C są ziemniaki i warzywa kapustne (3).
Jakie warzywo ma korzeń bogaty w witaminę C?
Warzywa, które wskazuje się jako najbogatsze w witaminę C, to przede wszystkim papryka i nać pietruszki. O wysoką podaż witaminy C mogą dbać również takie warzywa, jak brukselka, kalarepa, brokuły, kapusta, kalafior i szpinak. Mniej od nich, jednak nadal sporo witaminy C zawierają cykoria, fasolka szparagowa, rzodkiewka, sałata, pomidory, marchew, buraki i ziemniaki (3).
Który owoc jest bogaty w witaminę C?
Owoce dzikiej róży to jeden z przykładów owocu, który jest niezwykle bogaty w witaminę C: może zawierać od 250 do 800 mg witaminy C na 100 g świeżej masy. Bogate w kwas askorbinowy są też czarne porzeczki (150-300 mg/100 g). Warto także pamiętać o to, by w diecie nie brakowało truskawek, kiwi, grejpfrutów, cytryn, pomarańczy, czerwonych i białych porzeczek, agrestu i malin (3). Warto jednak również wziąć pod uwagę najczęściej jedzone w Polsce owoce i odpowiedzieć na najczęściej pojawiające się pytania:
- ile witaminy C ma banan? Dojrzały banan może zawierać ok. 12,3 mg witaminy C na 100 g owocu (4),
- czy jabłko ma dużo witaminy C? Jabłko zawiera stosunkowo niewiele witaminy C, bo zaledwie 4,6 mg na 100 g owocu (5),
- czy mandarynki są bogate w witaminę C? Mandarynki mogą zawierać nawet do 26,7 mg witaminy C na 100 g owocu (6),
- co ma więcej witaminy C, pomarańcza czy kiwi? Pomarańcze i kiwi mają porównywalną ilość witaminy C na 100 g owoców (7,8),
Źródła najlepszej witaminy C: Podsumowanie
Witamina C pełni w organizmie niezwykle istotne funkcje, dlatego warto dbać o jej optymalny poziom, uzupełniając dietę w produkty, które zawierają jej duże ilości. Przede wszystkim są to rośliny - warzywa, owoce i zioła. Największa jej ilość zawiera rokitnik, ale też dzika róża, nać pietruszki i papryka. Możesz także uzupełnić swoją dietę o suplementy: odpowiednie znajdziesz na GoHerbs.
Źródła:
1. Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce. Witamina C, (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c.pdf; 04.12.2025)
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Janda K., Kasprzak M., Wolska J.,Witamina C - budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences 2015, 61(4): 419-425
4. U.S. Department of Agriculture Bananas, ripe and slightly ripe,raw, (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1105314/nutrients; 04.12.2025)
5. U.S. Department of Agriculture Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program), (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients; 04.12.2025)
6. U.S. Department of Agriculture Tangerines, (mandarin oranges), raw, (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169105/nutrients; 04.12.2025)
7. U.S. Department of Agriculture Oranges, raw, navels, (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746771/nutrients; 04.12.2025)
8. U.S. Department of Agriculture Kiwifruit (kiwi), green, peeled, raw, (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2710831/nutrients; 04.12.2025)
