Kwas foliowy: za co odpowiada?

Kwas foliowy jest znany także jako witamina B9 lub B11. By zachować odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie związek ten musi być dostarczany wraz z jedzeniem. Niedobór kwasu foliowego może mieć poważne konsekwencje zdrowotne; dlatego też dba się o to, by przede wszystkim kwas foliowy w okresie ciąży pozostawał na odpowiednim poziomie. Dowiedz się, za co odpowiada kwas foliowy poniżej.

Suplementy z kwasem foliowym

Co daje kwas foliowy w organizmie? Właściwości kwasu foliowego i rola kwasu foliowego w organizmie

Kwas foliowy składa się z zasady pterydynowej, kwasu glutaminowego i kwasu p-aminobenzoesowego. Należy on do folianów i jest jednym najbardziej stabilnych i najlepiej przyswajalnych folianów. Może mieć pośredni i bezpośredni wpływ na metabolizm komórek organizmu (1). Jakie jest działanie kwasu foliowego? Wśród właściwości folianów wymienia się:

przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży,
pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów,
pomagają w prawidłowej produkcji krwi,
pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
biorą udział w procesie podziału komórek (2).

Czy kwas foliowy pomaga na wątrobę?

Wiele wskazuje na związek miedzy odpowiednim poziomem kwasu foliowego w organizmie a zdrowiem wątroby. Przede wszystkim wysoki poziom homocysteiny może zwiększać ryzyko zwłóknienia wątroby i jej marskości (3); z kolei kwas foliowy pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Niedobór kwasy foliowego może także zwiększać wydzielanie czynników prozapalnych i upośledzać metabolizm lipidów w wątrobie, co prowadzi do ich gromadzenia się w hepatocytach (komórkach wątrobowych) i zwłóknienia wątroby (3). Niektóre badania wskazują, że niedobór kwasu foliowego może odgrywać rolę w rozwoju i postępowaniu różnych chorób wątroby (3).

Jakie są objawy niedoboru kwasu foliowego?

Osoby dorosłe powinny dziennie przyjmować 400 μg folianów; kobiety ciężarne nawet do 600 μg na dobę. Zdrowy człowiek ma w organizmie zmagazynowane od ok. 5 do ok. 10 mg kwasu foliowego, z czego połowa znajduje się w wątrobie. Badania wykazują, że przypadki niedoborów kwasu foliowego to jedne z najczęściej pojawiających się niedoborów. Mogą one wynikać z zaburzenia wchłaniania tego składnika, a także mogą się one pojawić w okresie dojrzewania i u osób w podeszłym wieku (1).

Niedobór kwasu foliowego może skutkować wieloma niebezpiecznymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak niedokrwistość megaloblastyczną, wzrost poziomu homocysteiny we krwi, spowolnienie syntezy DNA i replikacji komórek, upośledzeniem funkcji układu nerwowego, zahamowaniem wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, uczuciem przemęczenia, kłopotami z koncentracją, pojawieniem się stanów niepokoju i lęku, depresją, bezsennością, problemami z pamięcią i zaburzeniami w trawieniu (1).

Kwas foliowy w ciąży

Skutki niedoboru kwasu foliowego w ciąży przede wszystkim mogą doprowadzić do powstania ciężkich zaburzeń płodu. Największym zagrożeniem jest wada rozwojowa cewy nerwowej. Niektóre badania wykazują, że przyjmowanie do 150 μg kwasu foliowego dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej. Warto także przyjmować kwas foliowy we wczesnym etapie ciąży i w czasie planowania poczęcia - to również pomaga uniknąć wad rozwojowych płodu (4).

Kwas foliowy zmniejsza ryzyko nie tylko powstania wady cewy nerwowej, ale także może mieć wpływ na odpowiednią masę urodzeniową oraz zmniejszenie ryzyka urodzenia dziecka z wrodzoną wadą serca (4).

Gdzie jest dużo kwasu foliowego? Naturalne źródła kwasu foliowego

Znaczenie kwasu foliowego dla organizmu jest ogromne, dlatego też warto wiedzieć, w jakich produktach można znaleźć ten składnik. Foliany znajdują się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Przede wszystkim są to:

surowe lub krótko gotowane warzywa liściaste, tj. brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi, sałata,
nasiona roślin strączkowych: grochu, soi, fasoli,
drożdże,
pełne ziarna zbóż,
kiełki pszenicy,
warzywa i owoce zawierające witaminę C lub beta-karoten, tj. pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny, pomarańcze,
orzechy, przede wszystkim orzechy włoskie i arachidowe,
podroby, głównie wątroba,
wśród nabiału pewne ilości kwasu foliowego zawierają napoje fermentowane i sery dojrzewające miękkie (camembert, brie),
jaja,
spośród ryb najlepiej wybierać łososia (1).

W jakich owocach jest kwas foliowy?

Dobrym źródłem kwasu foliowego są owoce zawierające witaminę C i beta-karoten. Wśród nich znajdują się przede wszystkim kiwi, maliny i pomarańcze. Warto także pamiętać, że najbogatsze w kwas foliowy są owoce surowe; ich przetwarzanie może powodować utratę folianów (1).

Jak utrzymać odpowiedni poziom kwasu foliowego? Suplementacja kwasu foliowego

Podczas gotowania warzyw i owoców mogą one utracić do 80% witamin. W porównaniu do syntetycznego kwasu foliowego, te zawarte w produktach spożywczych są wolniej wchłaniane (4). Ze względu na powszechne niedobory kwasu foliowego, na polskim rynku często dochodzi do wzbogacenia produktów spożywczych kwasem foliowym. Przede wszystkim kwasem foliowym wzbogaca się produkty zbożowe, np. płatki śniadaniowe, ale również soki i napoje (5). Alternatywną metodą, by utrzymać odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie jest suplementacja kwasu foliowego. Na jakie produkty warto zwrócić uwagę?

Czy można brać kwas foliowy codziennie?

Kwas foliowy można przyjmować codziennie przez okres wskazany na opakowaniu bądź zalecony przez specjalistę. Jeśli masz wątpliwości co do stosowania kwasu foliowego, przede wszystkim zapoznaj się z instrukcją dołączoną do wybranego suplementu lub skonsultuj się z lekarzem.

Za co odpowiada kwas foliowy?

Kwas foliowy to istotny składnik diety człowieka. Znaczenie kwasu foliowego dla organizmu jest ogromne, foliany m.in. pomagają w prawidłowej syntezie amiknokwasów i produkcji krwi, a także biorą udział w procesie podziału komórek. Są także istotne dla przyszłych matek, ponieważ przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Dlatego też warto zadbać o prowadzenie odpowiedniej diety, a w przypadku takiej potrzeby: również suplementacji. Sprawdź, jakie produkty znajdziesz na GoHerbs i wybierz najlepsze dla siebie już dzisiaj.

Źródła:

1. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy - występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7

2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)

3. Yang M., Wang D., Wang X., Mei J., Gong Q., Role of Folate in Liver Diseases, Nutrients 2021, 16(12):1872

4. Sikorska-SZimny K., Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, Bromat. Chem. Toksykol. - XLVI, 2013, 4, str: 496-501

5. Borucki M., Dziedziński M., Kobus-Cisowska J., Charakterystyka folianów i procesy kształtujące zawartość folianów i kwasu foliowego w produktach roślinnych i zwierzęcych oraz ich znaczenie w żywieniu człowieka, Zagadnienia Doradztwa Rolniczego, nr.3, 2023 (113):21-36

Tagi: Witaminy Klaudia, GoHerbs, 16/05/2025