Tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii dla człowieka. Są one źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów tłuszczowych, które stanowią jeden z podstawowych materiałów budulcowych. Są one istotne, ponieważ to między innymi z nich organizm czerpie składniki strukturalne, z których powstają komórki, tkanki i narządy. Co więcej, mogą także przyczyniać się do syntezy niektórych biologicznie czynnych związków (1). Z tych powodów warto dowiedzieć się, jakie kwasy omega-3 wybrać do suplementacji.
Co jest ważniejsze: EPA czy DHA?
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają EPA i DHA - oba te kwasy są istotne dla funkcjonowania organizmu w odpowiednich proporcjach. Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia i funkcjonowania mózgu, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Kwasy DHA i EPA (kwas eikozapentaenowy) pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Przyczyniają się także do prawidłowego funkcjonowania serca (2).
Czy kwasy omega-3 obniżają poziom cholesterolu?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, którymi są omega-3, mogą zmniejszać stężenie trójglicerydów we krwi (3). Niektóre źródła wskazują, że działanie kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie może doprowadzać do zredukowania poziomu cholesterolu w osoczu (1). Z kolei łącząc się z receptorem PPAR-alfa, kwasy tłuszczowe n-3 mogą prowadzić do wzrostu cholesterolu HDL - "dobrego" cholesterolu (4).
Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3? Jak szybko uzupełnić niedobory omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 nie mogą być syntezowane przez organizm przez brak układów enzymatycznych, które są zdolne do tworzenia ich łańcuchów. Dlatego też muszą być one dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem; mogą też być dodatkowo suplementowane. Ich niedostateczna ilość w diecie może prowadzić do niedoborów, a te z kolei mogą powodować powstawanie i rozwój wielu schorzeń cywilizacyjnych, np. chorób mózgowo-naczyniowych (5). Niedobór DHA może być krytyczny w budowie błon komórkowych ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka (6). Jak rozpoznać, że organizmowi brakuje kwasów omega-3? Przede wszystkim zostaje zaburzone zdrowie skóry: staje się ona sucha i podrażniona, może się także łuszczyć. Cierpi także zdrowie oczu: brak odpowiedniej ilości omega-3 może powodować suchość oczu i niewyraźne widzenie. Pojawić się mogą również takie objawy, jak zmęczenie, huśtawka nastroju, zaburzenia funkcji poznawczych, ból stawów, problemy z sercem, pogorszenie się krążenia krwi (powodujące zimne stopy i dłonie), liczne stany zapalne i wypadanie włosów (7).
W jakim jedzeniu jest najwięcej kwasów omega-3?
Naturalne kwasy tłuszczowe omega 3 w dużych ilościach występują w algach i fitoplanktonie. Jeśli jednak mowa o tym, jakie są najlepsze źródła kwasów omega w diecie, a zwłaszcza EPA i DHA, z pewnością jest to tłuszcz pochodzący z morskich ryb i zwierząt, które żywią się planktonem lub rybami. Ryby z północnych mórz zawierają więcej EPA, z południowych - więcej DHA. Również niektóre gatunki śródlądowe zawierają wysoki poziom kwasów omega-3 (np. łosoś) (6).
Czy suplementacja omega-3 ma sens?
Nasz organizm potrzebuje niewielkich ilości kwasów omega-3, jednak ich dostarczanie może być dla niektórych osób problematyczne. Przede wszystkim źródła kwasów omega to tłuste ryby morskie, które zaleca się jeść nawet do 3 razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb lub jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, suplementacja może okazać się dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem (8).
Jakiej firmy jest najlepsza omega-3? Która omega-3 jest najlepsza? Suplementy diety z kwasami omega
Suplementy z kwasami omega-3, które znajdziesz na GoHerbs, to szczególne propozycje, które zostały wybrane w oparciu o to, by dostarczyć Ci najlepszych możliwych rozwiązań. Znajdziesz u nas jedynie starannie wyselekcjonowane marki, takie jak Nordic Naturals czy Carlson Labs - słynące z tego, że ich suplementy omega-3 z ryb morskich są najwyższej jakości. Możesz także zdecydować się na Osavi. W ofercie tej marki znajdziesz nie tylko suplementy omega-3 w kapsułkach, ale też suplementy omega-3 dla wegan. Produkty zawierające kwasy omega-3 w pełnej ofercie to także suplementy diety omega-3 NOW Foods, Life Extension a także Skill Nutrition. Dzięki tak szerokiej, różnorodnej ofercie możesz wybrać najlepsze suplementy diety omega dla siebie.
Czy kwasy omega-3 najlepiej przyjmować rano czy wieczorem?
Nie ma stałej pory dnia, w której najlepiej jest przyjmować kwasy omega-3. Warto jednak przyjąć jedną, stałą porę suplementacji kwasami omega-3 i przyjmować je wraz z posiłkiem.
Ile omega-3 należy przyjmować dziennie?
Najlepszym sposobem na przyjmowanie odpowiedniej ilości kwasów omega jest kierowanie się zaleceniami na opakowaniu umieszczonymi przez producenta. Możesz także skonsultować się ze swoim lekarzem w kwestii indywidualnego doboru odpowiedniej ilości omega.
Korzyści zdrowotne kwasów omega: jak wybrać najlepsze kwasy omega 3? Podsumowanie
Najlepsze kwasy omega-3 dla Ciebie to propozycje dostosowane do Twoich potrzeb i preferencji: możesz wybierać między kapsułkami i płynami, różnymi markami, a nawet opcjami dla wegan i wegetarian. Sprawdź wszystkie produkty zawierające kwasy omega na GoHerbs i wybierz odpowiednie propozycje dla siebie.
Źródła:
1. Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywnośc. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6(79): 24-35
2. ozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Kopeć G., Podolec P., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób sercowo-naczyniowych - u kogo stosować? , Kardologia Polska 2009, 67: 11
4. Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorob układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3: 154–159
5. Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012: 35-42
6. Materac E., Marczyński Z., Bodek H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLVI, 2013, 2: 225-233
Bashir M., Omega-3 Fatty Acids: Biochemical Significance, Deficiency Implications, and Strategies for Health Optimization, Vitamins and Human Health 2025
gov.pl, Lepsze i gorsze tłuszcze, (https://www.gov.pl/web/psse-szczecinek/lepsze-i-gorsze-tluszcze, 18.09.2025)
