Masz problem z zaśnięciem? Bezsenność sprawia, że nie możesz odpowiednio wypocząć? A może często wybudzasz się w nocy i cierpisz na zaburzenia snu? Odpowiedni sen bezpośrednio wpływa na to, jak wygląda Twoja codzienność i styl życia. Jakość snu jest zatem niezwykle istotna. Wpływ na sen może mieć wiele czynników - poziom aktywności fizycznej, stres czy nawyki żywieniowe. Podstawowym czynnikiem, który reguluje sen jest jednak przede wszystkim światło, które wpływa na wydzielanie melatoniny. Czy poprawa jakości snu jest możliwa dzięki przyjmowaniu suplementów z melatoniną? Jak działa hormon nocy i jak go przyjmować? Sprawdź poniżej.
Co to jest melatonina?
Melatonina jest hormonem, który jest syntezowany w organizmie ssaków - głównie w szyszynce. Jej zadaniem jest regulowanie rytmu dobowego człowieka. Melatoninę wyizolowano i opisano po raz pierwszy w 1958 roku. Co produkuje melatoninę i jaki ma ona wpływ na organizm? Badania wykazały, że hormon melatoniny produkowany jest przez szyszynkę, a jej wydzielanie i ilość melatoniny w ciele zależy od pory roku, a także pory dnia i nocy. Stężenie melatoniny wzrasta w nocy i maleje w dzień - światło działa hamująco na jej produkcję. W ten sposób związek ten wpływa na to, jak działa tzw. zegar biologiczny. Co ciekawe, ilość melatoniny zmienia się wraz z wiekiem. Jej maksymalne stężenie osiąga się w wieku od 3 do 5 lat. Powinno ono być względnie stabilne do 40 roku życia - potem zaczyna ono maleć(1).
W jakich produktach jest najwięcej melatoniny? Co zawiera melatoninę?
Hormon melatoniny jest przede wszystkim produkowany przez organizm w ciele człowieka (1). Powstaje zarówno w szyszynce, jak i pozaszyszynkowo - np. w układzie pokarmowym, w który pełni nieco inną funkcję (ochronną) (2). Melatonina znajduje się w owocach (przede wszystkim w winogronach, truskawkach i wiśniach), nabiale i produktach fermentowanych. Dużo melatoniny jest też w jajach i rybach, a także warzywach: pomidorach, papryce czy grzybach (3). Dlatego też warto pamiętać o utrzymywaniu zbilansowanej diety, która może wspierać optymalną ilość melatoniny w organizmie.
Co wpływa na niedobór melatoniny? Z pewnością na niedobór hormonu snu wpływ ma alkohol, kawa i tytoń. Obniżać jej poziom mogą także niektóre leki, np. leki przeciwdepresyjne, steroidy czy niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz leki blokujące receptory α-adrenergiczne i β-adrenergiczne. Dlatego też, jeśli stosujesz te leki, warto obserwować organizm i zbadać poziom melatoniny (4).
Melatonina a sen. Czy melatonina pomaga w zasypianiu?
Niektóre badania wskazują, że melatonina może być skuteczna w leczeniu niektórych pierwotnych i wtórnych zaburzeń snu (5). Funkcja prosenna melatoniny znana jest od lat, jednak prace nad zastosowaniem jej w przypadku osób pracujących na zmianie nocnej, borykających się z jet lagiem, zespołem przyspieszonej lub opóźnionej fazy snu i u osób niewidomych nadal trwają. Być może okaże się także skuteczna na bezsenność (1). Biorąc pod uwagę, że jej rolą jest regulacja rytmu dobowego, regularne stosowanie melatoniny może przynieść pozytywne skutki - melatonina działa na sen i może wspierać prawidłowe funkcje biologiczne organizmu.
Jak działa melatonina? Wpływ melatoniny na organizm
Melatonina to hormon na dobry sen - jakie jeszcze jest działanie melatoniny? Melatonina ma właściwości antyoksydacyjne i unieczynniające wolne rodniki - może działać bezpośrednio na nie lub pośrednio, stymulując syntezę glutationu, który jest podstawowym antyoksydantem w organizmie. Działanie antyoksydacyjne melatoniny porównuje się często z działaniem witaminy C i E. Wśród innych właściwości melatoniny wskazuje się, że może opóźniać proces starzenia, odgrywać rolę w odczuwaniu bólu i w schorzeniach przewodu pokarmowego oraz może wpływać na czynność gonad u ludzi. Uczestniczy również w wydzielaniu innych hormonów, np. prolaktyny. Niektóre źródła wskazują także, że melatonina może wpływać na metabolizm glukozy. Warto jednak pamiętać, że to, jak melatonina wpływa na organizm nadal jest przedmiotem badań (1).
Czy melatonina uspokaja?
Naturalnie występująca w ciele człowieka melatonina wpływa na to, jak działa rytm dobowy człowieka, przez co często przypisuje się jej działanie uspokajające. Sama w sobie nie działa jednak uspokajająco - jej działanie związane jest z regulacją snu, które może do pewnego stopnia wiązać się ze zmniejszeniem poziomu stresu(6).
W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach wykazano, że melatonina wpływa na zwiększenie poziomu GABA w pewnych częściach mózgu, co może mieć działanie uspokajające (poziom GABA na ogół zwiększają preparaty przyjmowane na stany lękowe). Inne badania z udziałem ludzi wskazują, że melatonina może zmniejszać niepokój przed zabiegami i operacjami, jednak nie ma jednoznacznego potwierdzenia, by to działanie przekładało się na długotrwałe stany lękowe lub ataki paniki(6).
Jak zbadać poziom melatoniny?
Melatoninę bada się na podstawie próbek śliny. Niezbędny zestaw do jej pobrania możesz uzyskać w Punkcie Pobrań krwi - otrzymasz tam próbnik, dzięki któremu samodzielnie pobierzesz materiał do badania w godzinach nocnych (7). Wskazaniem do przeprowadzania badania są problemy z zasypianiem, senność w ciągu dnia, zaburzenia koncentracji i rozkojarzenie, a także złe samopoczucie(8).
Przyjmowanie melatoniny: suplementacja
W przypadku melatoniny głównymi zewnętrznymi źródłami jest dieta i suplementacja. Gdy wytwarzanie melatoniny nie jest prawidłowe, warto zadbać o jej obecność w diecie z pomocą odpowiednich produktów spożywczych. Możesz także uzupełnić niedobory odpowiednimi suplementami: stosując tabletki na sen z melatoniną lub inne preparaty. Jakie produkty polecamy?
- Osavi - Melatonina z Passiflorą w sprayu o smaku wiśniowym
- Natrol - Melatonina w tabletkach
- Osavi - Melatonina z Walerianą i Melisą w kapsułkach
- NOW FOODS - Melatonina w tabletkach
Ile melatoniny na raz można stosować?
Jeśli chodzi o zalecaną maksymalną dawkę melatoniny, przeważnie jest to 0,5-10mg na dzień, czyli 1g dziennie. Dobrze jest kierować się instrukcjami na etykiecie zamieszczonymi przez producenta - znajdziesz tam wskazówki dotyczące przyjmowania melatoniny. Po jakim czasie działa melatonina? Najlepiej brać ją około 30 minut przed snem, jeśli chcesz polepszyć jakość snu. Jeśli pracujesz nad polepszeniem swojego rytmu dobowego, zaleca się stosowanie jej około 2-3 godzin przed snem (9).
Skutki uboczne melatoniny. Czy jest szkodliwa?
Badania wskazują, że melatonina na sen jest bezpiecznym środkiem w stosowaniu zarówno krótko, jak i długoterminowo. Niektóre źródła wskazują także, że suplementowanie jej może wpłynąć na zwiększenie jej naturalnej produkcji. Warto jednak mieć na uwadze, że większość badań została przeprowadzona na dorosłych, dlatego dzieci oraz nastolatkowie nie powinni jej przyjmować.
Niektóre z zaobserwowanych skutków ubocznych melatoniny to bóle głowy, nudności, senność i zawroty głowy. Może ona również wchodzić w interakcje z lekami (antydepresantami, lekami na ciśnienie i lekami rozrzedzającymi krew). Jeśli stosujesz te leki, skontaktuj się z lekarzem przed wprowadzeniem suplementacji melatoniną (9).
Zastosowanie melatoniny: o czym pamiętać?
Problemy ze snem mogą wystąpić, gdy mierzysz się z dużym stresem, stosujesz niewłaściwą dietę lub nie ćwiczysz regularnie. Wszystko to jest niezwykle istotne, gdy mowa o prowadzeniu zdrowego stylu życia. O Twój komfort snu dba przede wszystkim hormon na sen melatonina. Na ogół jest syntezowana w organizmie - znajdziesz ją jednak w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Sprawdź, jakie produkty znajdziesz na goherbs.pl i wybierz odpowiednie propozycje dla siebie
Źródła:
1. Brzęczek M., Słonka K., Hyla-Klekot L., Melatonina - hormon o plejtropowym działaniu, Pediatr Med Rodz 2016, 12 (2), p. 127–133
2. Skwarło-Sońta K., Majewski P., Melatonina, wielofunkcyjna cząsteczka sygnałowa w organizmie ssaka: miejsca biosyntezy, funkcje, mechanizmy działania, Folia Medica Lodziensia, 2010, 37/1:15-55
3. Marhuenda J., Arcusa R., Cerda B., Zafrlla P., Food as a Dietary Source of Melatonin and Its Role in Human Health: Present and Future Perspectives, (https://www.intechopen.com/chapters/81082; 14.03.2024r.)
4. Lewiński A., Karbownik-Lewińska M., Znaczenie kliniczne i zastosowanie terapeutyczne melatoniny - obecny stan wiedzy, Folia Medica Lodziensia, 2010, 37/1:111-150
5. Shamseer L., Vohra S., Medycyna komplementarna, holistyczna i integracyjna: melatonina, Pediatra po Dyplomie, Październik 2010, Vol. 14 Nr 5, 67-73
6. Healthline Medical Network, Can You Use Melatonin to Help Ease Anxiety?, (https://www.healthline.com/health/anxiety/melatonin-for-anxiety; 14.03.2024r.)
7. Badanie Melatonina - profil dzienny w ślinie (https://sklep.alablaboratoria.pl/badanie/9019/melatonina_-_profil_dzienny_w_slinie; 14.03.2024r.)
8. Badanie Melatonina (https://www.medistore.com.pl/p/melatonina; 14.03.2024r.)
9. Ajmera R., Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage, (https://www.healthline.com/nutrition/melatonin; 14.03.2024r.)
