Przyswajanie żelaza to niezwykle istotna kwestia zdrowotna. Ten składnik mineralny jest niezwykle istotny dla organizmu. W diecie nie może zatem zabraknąć produktów, które są źródłem żelaza, jak również tych wpływających na jego lepsze przyswajanie. Jednak w jadłospisie często brakuje odpowiednich składników odżywczych, które mają wpływ na proces wchłaniania żelaza przez organizm. To sprawia, że może pojawić się niedobór żelaza. Sprawdź, co może zakłócać wchłanianie żelaza, a co może je wspomóc.
Dlaczego trzeba dbać o odpowiedni poziom żelaza?
Żelazo występuje w hemoglobinie - czerwonym barwniku krwi. Pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a co za tym idzie, pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. Na tym jednak nie koniec. Żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Odgrywa rolę w procesie podziału komórek, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Rola żelaza w organizmie jest zatem niezwykle istotna - dlatego trzeba dbać o prawidłowe wchłanianie żelaza przez organizm. Jeśli poziom żelaza we krwi zmaleje, obniży się również stężenie hemoglobiny we krwi - a co za tym idzie, może wystąpić niedobór żelaza i niedokrwistość. Objawem niedokrwistości jest zmęczenie i osłabienie organizmu, towarzyszące uczucie zimna i problemy z koncentracją. Są to najczęstsze objawy - ich wystąpienie przeważnie oznacza konieczność skonsultowania się z lekarzem i wykonanie badań krwi.
Rodzaje żelaza
W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza - żelazo hemowe i niehemowe.
Wystepowanie: Żelazo hemowe występuje w tkankach zwierzęcych, z kolei żelazo niehemowe występuje zarówno w tkankach zwierzęcych, jak i produktach pochodzenia roślinnego.
Wchłanialność: Żelazo hemowe wchłania się szybciej. Wchłanianie żelaza niehemowego zależne jest od wielu czynników - m.in. od jego poziomu w organizmie, od innych składników odżywczych a nawet od sposobu odżywiania się.
Gdzie się znajdują: Wysoką zawartością żelaza hemowego cechuje się czerwone mięso, drób i ryby. Z kolei źródłem żelaza niehemowego są niektóre tkanki zwierzęce, ale też nasiona roślin strączkowych, takich jak fasola, groszek i soczewica, a także produkty sojowe. Warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste też zawierają żelazo.
Zaburzenia wchłaniania żelaza - przyczyny
Największe znaczenie przy zaburzeniach wchłaniania żelaza ma dieta; bogata w produkty zawierające żelazo lub wzmacniające jego wchłanianie będzie dobrą odpowiedzią na jego niedobór. Właściwie ułożony jadłospis, zawierający niezbędne witaminy i składniki mineralne, to podstawa zdrowego stylu życia. Dieta może i powinna całkowicie odpowiadać na zapotrzebowanie organizmu. Dlatego też warto przede wszystkim zrezygnować z wysoko przetworzonej żywności z dodatkami substancji konserwujących. Produkt wysokoprzetworzony utrudnia wchłanianie żelaza. Warto również pamiętać, że niekiedy duża ilość produktów bogatych w żelazo w diecie może okazać się nieskuteczna. Na wchłanianie żelaza wpływ mają też czynniki hamujące i wspomagające wchłanianie, rodzaj żelaza, a także stan gospodarki żelazem.
Na niedobór żelaza wpływają też stany chorobowe organizmu, zwłaszcza te dotykające przewodu pokarmowego. Żelazo wchłania się w jelicie cienkim, dlatego takie procesy chorobowe, jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna mogą powodować jego niedobory. Kolejną przyczyną są przewlekłe stany zapalne i choroby rozrostowe, które prowadzą do stanu czynnościowego niedoboru żelaza. Gdy w organizmie pojawia się proces zapalny, dochodzi do naturalnego procesu obronnego organizmu - żelazo, które do tej pory było transportowane, trafia do puli magazynowej organizmu. Tym samym zwiększa się efektywność mechanizmów bakteriobójczych, ponieważ drobnoustroje mają ograniczony dostęp do żelaza. W takim przypadku nie ma możliwości, by zwiększyć przyswajanie żelaza z pomocą suplementacji. Inną przyczyną zaburzeń wchłaniania żelaza jest utrata krwi.
Wapń a wchłanianie żelaza
Niektóre badania sugerują, że kazeina i wapń zawarte w mleku mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania żelaza. Wapń jest jednak niezwykle ważnym minerałem. Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Jest też potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Dlatego też nie warto rezygnować z wapnia; aby złagodzić negatywne skutki jego wpływu na ilość żelaza w organizmie, można unikać picia krowiego mleka i nie przyjmować suplementów wapnia.
Kawa a wchłanianie żelaza
Niektóre źródła wskazują, że kwas szczawianowy, który obecny jest w kawie, wpływa na przyswajalność żelaza; inne badania podają, że nie ma on większego znaczenia w procesie wchłaniania żelaza. O ile wpływ kwasu szczawiowego na przyswajalnie żelaza nie jest sprecyzowany, warto pamiętać o tym, że kawa zawiera również taniny. Jest to rodzaj polifenoli, który występuje również w winie i herbacie. Związek ten może mieć działanie ograniczające wchłanianie żelaza. Dotyczy to jednak przede wszystkim osób, które mają niewielkie zapasy żelaza w organizmie. Szczególnie one powinny zastąpić kawę bądź herbatę sokiem lub wodą i odczekać około godziny po posiłku, by się ich napić.
Co poprawia wchłanianie żelaza? Z czym brać żelazo, żeby się wchłaniało?
Istnieje wiele substancji, których działanie obniża wchłanianie żelaza; jednak są też związki, które wspomagają przyswajanie większych ilości żelaza. Witamina C to jeden ze związków, który wykazuje działanie wspierające wchłanianie żelaza; wykazano, że łączy się ona z żelazem i zapobiega temu, by łączyło się ono z tianinami. Poza tym przekształca ona żelazo w łatwiejsze do przyswojenia związki. Jednym ze sposobów na wzmocnienie procesów przyswajania żelaza może być przyjmowanie suplementów witaminy C. Znajdziesz je w ofercie NOW Foods, Doctor's Best, Osavi i wielu innych. Do produktów wspomagających wchłanianie żelaza należą również produkty mięsne. Spożywanie małej ilości mięsa zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z produktów, w których składzie znajdują się fityniany. Źródłem kwasu fitynowego jest siemię lniane, orzechy, fasola, tofu, migdały czy kakao. Wpływ na wzrost wchłaniania żelaza ma również kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych.
Suplementacja żelazem
W przypadku pojawienia się objawów niedoboru żelaza warto przede wszystkim skonsultować się z lekarzem i wykonać badania stężenia żelaza we krwi. Możesz także zdecydować się na suplementację żelazem - na GoHerbs znajdziesz żelazo w różnych formach, np. w kapsukach lub płynie. Tego typu preparaty żelaza mogą sprzyjać optymalnemu wchłanianiu żelaza. Suplementy żelaza to nie wszystko. Warto również zacząć planowanie posiłków bogatych w żelazo. To najlepszy sposób na to, by profilaktycznie zadbać o odpowiedni poziom żelaza we krwi.
Jak poprawić wchłanianie żelaza - o czym nie zapomnieć
Problem niedoborów żelaza to poważna kwestia. Szybkie działanie może jednak poprawić przyswajalność żelaza. Najważniejsza jest zdrowa dieta i skupienie się na produktach, które sprzyjają większej przyswajalności żelaza. Istotna jest też aktywność fizyczna dopasowana do stanu zdrowia. Warto również odwiedzić specjalistę i wykonać badania krwi. Opcją jest też przyjmowanie preparatów żelaza - tego typu suplementy warto jednak przyjmować pod kontrolą. Zbyt wysoka przyswajalność żelaza może być dla organizmu szkodliwa, ponieważ nie potrafi on sam usunąć jego nadmiaru. Z tego też względu za bardziej korzystne uznaje się przyjmowanie żelaza pochodzenia roślinnego.
Źródła:
Karakulska-Prystupiak E., Niedokrwistość z niedoboru żelaza - postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 1/2019, 49-55
Butler J., "Twarda prawda" o żelazie czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze, Raport Fundacji Międzynarodowego Ruchu na rzecz Zwierząt Viva!
Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelzane zapasy - komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? , Farmacja Współczesna 2010; 3: 139-146
Szpital Specjalistyczny im. Świętej Rodziny SPZOZ, Zalezenia .żywieniowe w niedokrwistości, Warszawa
