To, co jesz, odgrywa ogromną rolę w Twoim życiu. Poszczególne składniki odżywcze wpływają na to, jak funkcjonuje Twoje ciało; budują je i sprawiają, że narządy oraz układy działają w odpowiedni sposób. Istotne jest nie tylko śniadanie: dla osób, które trenują siłowo, ważne jest także, co zjedzą po treningu siłowym i suplementy sportowe. Sprawdź, co może się okazać najlepsze.
Trening siłowy: czy potreningowy posiłek jest taki ważny?
Ćwiczenia siłowe mają na celu budowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Mają także za zadanie poprawienie generalnej sprawności fizycznej i zdrowia (1), a w tym pozytywny wpływ na poszczególne układy w organizmie człowieka, m.in. mogą pomagać w poprawie wytrzymałości aparatu kostno-mięśniowego, przeciwdziałać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a nawet wpływać na regulowanie układu hormonalnego (2). Trening siłowy jest wykonywany przy wykorzystaniu własnej masy ciała, ale też ciężarów, maszyn treningowych i taśm oporowych. Przeprowadzony z odpowiednią intensywnością prowadzi do delikatnego uszkodzenia włókien mięśniowych, które pracowały (3), co nazywa się "zakwasami". Synteza białek po treningu dąży do tego, by wzmocnić włókna, które zostały uszkodzone, na tyle, by nie uległy uszkodzeniu po kolejnym treningu. Dlatego też tak ważne jest zdecydowanie, co najlepiej zjeść, by zregenerować mięśnie i wpłynąć na zbudowanie odpowiedniej masy mięśniowej (4).
Jak skomponować posiłek?
Organizm człowieka do funkcjonowania potrzebuje energii, którą dostarcza mu pożywienie. Na ilość dziennej energii, czyli całkowita przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii, termiczny efekt pożywienia, spontaniczna i regularna aktywność fizyczna oraz zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. By dostarczyć ciału energii ważne jest przyjęcie odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczy. Jak jednak skomponować posiłki, które zmaksymalizują przyrost masy mięśniowej?
- spożywaj od 4 do 6 posiłków dziennie,
- każdy posiłek powinien zawierać od 0,25 g do 0,4 g białka na kilogram masy ciała,
- zadbaj o pełnowartościowe źródła białka: mięso, jaja, nabiał, ryby,
- im mniej przetworzone jedzenie, tym dłuższy czas uwalniania składników odżywczych; dlatego warto zjeść posiłek na 2-3 godziny przed treningiem,
- bezpośrednio przed treningiem warto wypić odżywkę białkową z lekkimi do strawienia węglowodanami (0,3-0,5 g białka i węglowodanów na 1 kg masy ciała) (4).
Co jeść na odbudowę mięśni po treningu?
Godzina po treningu nazywana jest oknem anabolicznym - czasem, kiedy możesz dostarczyć ciału jedzenie, które ma wspomóc regenerację i przyspieszyć budowanie masy mięśniowej. W gruncie rzeczy jest to mitem. Zjedzenie posiłku zaraz po treningu może okazać się korzystne, ale nie nie aż tak, jak na ogół się uznaje. Wzrost syntezy białek jest największy w trzeciej godzinie po ćwiczeniach i maleje aż do 24 godzin po treningu w przypadku osób zaawansowanych i 72 godzin wśród osób początkujących. Jedną z najważniejszych zasad jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości jedzenia, właściwej dla masy ciała, by zapewnić optymalną regenerację. Najlepszym na to sposobem jest spożycie białek.
Co daje białko po treningu?
Potreningowy posiłek powinien składać się z białka, a najlepiej z białka i węglowodanów. Rekomenduje się przynajmniej 20 g białka po treningu - można jednak zjeść odpowiedni posiłek potreningowy, który zawiera w sobie do 40 g białka. Można przekroczyć 40 g, jednak nie sprawi to, że synteza białek będzie skuteczniejsza. Po wykonanej aktywności możesz jednak nie odczuwać głodu. W takim przypadku możesz wypić koktajl białkowy. Jeśli więc zastanawiasz się, jaki jest szybki posiłek po treningu, pomocna może okazać się odżywka białkowa. Ma ona wysoką wartość odżywczą. Jest ona dostępna w formie koncentratu, izolatu i hydrolizatu; możesz też wybrać kazeinę (4). Względem posiłku po treningu pojawia się wiele pytań: jak zjeść odpowiedni posiłek to jedno z nich. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania odnośnie posiłku po treningu:
- Czy banan jest dobry po treningu? Banan może być węglowodanowym dodatkiem do białkowego posiłku (np. odżywki białkowej).
- Czy owsianka po treningu jest dobra? Owsianka dostarcza zarówno białek, jak i złożonych węglowodanów, dlatego dobrze się nada jako posiłek po treningu.
- Czy jajecznica jest dobra po treningu? Jajecznica po treningu dostarcza wysokiej jakości białka, dlatego dobrze się sprawdzi jako odpowiednio zbilansowany posiłek po treningu.
- Czy serek wiejski jest dobry po treningu? Serek wiejski to nabiał; zawiera białko, dlatego sprawdzi się po treningu (5).
Co jeść po treningu na spalanie tłuszczu?
Deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniejszej ilości kalorii od zapotrzebowania, to skuteczny sposób na redukcję. Do zachowania masy mięśniowej może być potrzebny także trening. Odpowiednie proporcje makroskładników, czyli spożycie białka, węglowodanów i tłuszczy, są również istotne na redukcji, warto zadbać o podaż białka (np. twarożek, jogurt grecki, jajka, koktajl białkowy), zdrowych tłuszczy (np. orzechy, łosoś) i węglowodany (np. ryż, słodkie ziemniaki, owsianka, owoce, warzywa, pełnoziarnisty chleb). Po treningu warto zadbać o optymalną jakość posiłku potreningowego: aby podtrzymać syntezę białek, 1-2 godziny po treningu warto zjeść pełnowartościowy posiłek bazujący na białkach i węglowodanach, który nie zawiera dużo tłuszczu. To może wpływać na zmaksymalizowanie wzrostu mięśni przez zmniejszenie procesów katabolicznych i utrzymanie wysokiego poziomu syntezy protein (5).
Odpowiedni posiłek potreningowy: synteza białek mięśniowych
To, jak skomponować posiłek potreningowy jest niezwykle istotne. Niezależnie od tego czy jesteś osobą, która od dawna trenuje, czy dopiero zaczyna, Twój odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy powinien mieć w sobie białka pełnowartościowe i węglowodany złożone, które mogą sprawić, że regeneracja organizmu i synteza białek będzie przebiegała skutecznie. Zadbaj o to, by odpowiednia ilość białka i właściwa ilość węglowodanów została zachowana, a z pewnością uda Ci się osiągnąć zamierzony cel.
Źródło:
1. Ryan M., Dieta sportowców wytrzymałościowych Odzywianie i Suplementacja, Helion 2012
2. Kosendiak A., Ćwiczenia siłowe w treningu zdrowotnym, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wrocław 2021
3. Sakowski M., Fundamenty treningu siłowego kobiet i mężczyzn, (https://wkdzik.pl/upload/Fundamenty-Treningu-Si%C5%82owego-Micha%C5%82-Sakowski.pdf; 18.09.2025)
4. Owczarzak M., Fundamenty Odżywiania Naucz się jeść dla kobiet i mężczyzn (https://wkdzik.pl/upload/Michal-Owczarzak-Fundamenty-Odzywiania.pdf; 18.09.2025)
5. Witek P., Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej (https://gymforyou.pl/wp-content/uploads/2022/04/gymforyou_e-book_przewodnik-redukcji-tkanki-tluszczowej.pdf; 18.09.2025)
