Znaczenie aminokwasów dla organizmu jest nieocenione. Dlatego też tak istotna jest odpowiednia dieta, jak również suplementacja w przypadku niedoborów. Aminokwasy u człowieka odpowiadają za wiele funkcji i wspierają działanie organizmu - sprawdź, czym są, jakie są rodzaje aminokwasów, w czym pomagają, jakie są produkty zawierające aminokwasy i jak uzupełnić brakujące aminokwasy poniżej.
Aminokwasy: co to? Czy aminokwasy to białka?
Aminokwasy to grupa związków, które tworzy grupa aminowa, grupa karboksylowa, atom wodoru oraz łańcuch boczny przy atomie węgla. Funkcje aminokwasów to przede wszystkim tworzenie białek i peptydów (1). To właśnie charakter łańcuchów bocznych decyduje o tym, jaką rolę odgrywa aminokwas w białku. Ile jest aminokwasów? Choć w przyrodzie występuje ich ponad 300, jedynie 20 aminokwasów występuje powszechnie jako składniki białek ssaków (2). Ze względu na możliwość syntezy przez organizm aminokwasy białkowe dzieli się na endogenne i egzogenne (1).
Co to są aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy egzogenne nie są syntezowane przez organizm (1). Wśród nich znajduje się: fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina i arginina (względnie egzogenna), (3).
Jakie są aminokwasy endogenne?
Aminokwasy endogenne to takie aminokwasy, które organizm jest w stanie sam wytworzyć (1). Do aminokwasów endogennych zalicza się: alaninę, asparaginę, cysteinę, glicynę, glutaminę, kwas asparginowy, kwas glutaminowy, prolinę, serynę i tyrozynę (3).
Co dają aminokwasy i na co pomagają? Rola aminokwasów w organizmie
W organizmie człowieka aminokwasy pełnią wiele funkcji. Są podstawowymi elementami budulcowymi białek, biorą także udział w tworzeniu takich związków, jak neuroprzekaźniki i hormony. To charakterystyka łańcucha bocznego decyduje o właściwościach konkretnego aminokwasu (4). Jaka jest charakterystyka aminokwasów, które tworzą białka?
- fenyloalanina - tworzy takie neuroprzekaźniki, jak tyrozyna, dopamina, epinefryna i noradrenalina; odgrywa ważną rolę w tworzeniu białek i enzymów oraz produkcji innych aminokwasów,
- walina - pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni; bierze udział w produkcji energii,
- treonina - tworzy białka strukturalne - m.in. kolagen i elastynę; odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- tryptofan - jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego sen, apetyt i nastrój,
- metionina - odgrywa rolę w metabolizmie i detoksykacji; jest niezbędny do wzrostu tkanek, wchłaniania cynku, selenu i minerałów,
- leucyna - jest istotna dla syntezy białek i naprawy mięśni; pomaga regulować poziom cukru we krwi, wspiera gojenie się ran, produkuje hormony wzrostu,
- izoleucyna - bierze udział. w metabolizmie mięśni; jest istotna dla funkcji odpornościowych, produkcji hemoglobiny i regulacji energii,
- lizyna - odgrywa ważną rolę w syntezie białek, wchłanianiu wapnia, produkcji hormonów i enzymów; jest ważna w produkcji energii, dla prawidłowego działania funkcji odpornościowych oraz produkcji kolagenu i elastyny,
- histydyna - organizm potrzebuje jej do produkcji histaminy (5).
To tylko niektóre aminokwasy białkowe i ich funkcje. Jak można jednak stwierdzić po powyższych przykładach, wszystkie rodzaje aminokwasów pełnią istotną rolę w organizmie, zapewniając mu optymalne działanie.
Niedobór aminokwasów
Odpowiednia podaż aminokwasów jest niezwykle istotna dla utrzymania zdrowia. Niedobory aminokwasów są niezwykle rzadkie i przeważnie występują, jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości białka lub występują zaburzenia wchłaniania białek w organizmie. Do objawów niedoboru aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) należą:
- zawroty i bóle głowy,
- drażliwość,
- zmęczenie,
- depresja.
W przypadku chronicznych niedoborów aminokwasów (BCAA) może dojść do katabolizmu białek mięśniowych, zatrzymania wzrostu i zahamowania odbudowy tkanek (6). Jeśli zaś chodzi o niedobór innych aminokwasów, można wnioskować, że jest on związany z ich typowym działaniem i wpływa na odpowiednie funkcje organizmu, których one dotyczą.
Jakie są dobre źródła aminokwasów? Jak je włączyć do diety?
Źródło białka to przede wszystkim owoce morza, mięso i produkty odzwierzęce, jak nabiał czy jaja. Ich zamiennikiem mogą być proteiny z soi i grochu. Pewne ilości białka znajdują się także w fasoli, orzechach i niektórych zbożach. Źródła roślinne są jednak uznawane za niekompletne, ponieważ nie znajduje się w nich pełen komplet aminokwasów. Jeśli jednak jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, nadal możesz zapewnić sobie odpowiednią podaż aminokwasów, stosując różnorodne białka roślinne (5).
Kiedy brać aminokwasy?
Niedobór aminokwasów jest niezwykle rzadki - jeśli jednak wystąpi, wtedy należy zadbać o odpowiednią suplementację. Aminokwasy przyjmować można również podczas ćwiczeń fizycznych. Aminokwasy BCAA mogą wspierać redukcję zmęczenia podczas ćwiczeń fizycznych, zmniejszać bolesność mięśni i być źródłem energii podczas długich treningów (7).
Odżywki aminokwasy: co dają?
Aminokwasy w treningu mogą być przydatne - w momencie intensywnego wysiłku fizycznego, mięśnie zostają uszkodzone. Jest to naturalny proces, który występuje zawsze podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Sposobem na wsparcie ich regeneracji mogą być aminokwasy - związki organiczne w formie odżywek sportowych i suplementów.
Aminokwasy: jakie wybrać?
W sklepie internetowym GoHerbs znajdziesz mnóstwo propozycji aminokwasów. Suplementacja aminokwasami może przynieść organizmowi wiele korzyści - zwłaszcza, jeśli często podejmujesz intensywny wysiłek fizyczny. Odpowiednie aminokwasy, spośród których możesz wybierać, to:
- aminokwasy BCAA - w tej kategorii znajdziesz aminokwasy BCAA (leucyna, walina, izoleucyna), które dopasujesz do swoich potrzeb; są to aminokwasy rozgałęzione, które należą do aminokwasów egzogennych i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem,
- aminokwasy EAA - jest to szeroka kategoria produktów, które zawierają w składzie wszystkie kwasy EAA, łącznie z BCAA; jest to mieszanka zarówno egzo, jak i endogennych aminokwasów,
- glutamina - tutaj zgromadziliśmy odżywki zawierające L-glutaminę; składnik ten to aminokwas egzogenny, często stosowany przez sportowców,
- inne - szukasz kwasu alfa-liponowego, tauryny, argininy, a może kompleksu innych aminokwasów? Sprawdź tę kategorię i znajdź to, czego szukasz.
Aminokwasy: podsumowanie
20 aminokwasów białkowych jest bardzo istotne dla poprawnego działania organizmu. Niektóre z nich są produkowane przez organizm, inne pochodzą z pożywienia. Najlepszym sposobem, by uzupełnić brakujące aminokwasy to spożywanie mięsa i produktów odzwierzęcych. Można także stosować białko roślinne. Sposobem na dodatkowe aminokwasy w diecie jest suplementacja. Razem z GoHerbs możesz ją zaplanować i dostosować do swoich potrzeb i preferencji, wybierając aminokwasy BCAA, EAA, glutaminę lub inne aminokwasy, których może brakować w Twojej diecie. Sprawdź pełną ofertę i wybierz to, czego potrzebujesz.
Źródła:
1. Ciuraszkiewicz J., Gocek E., laboratorium z biochemii dla studentów biologii, biotechnologii i ochrony środowiska, 2. Aminokwasy, (https://www.biotech.uni.wroc.pl/wp-content/uploads/2014/09/2_Aminokwasy_X2015.pdf, 25.07.2024)
2. Ferrier D., Biochemia, Wydanie 7, Edra Urban & Partner, Wrocław 2021, 1-61
3. Zintegrowana Platforma Edukacyjna, Biologiczne funkcje aminokwasów, (https://zpe.gov.pl/pdf/PJvW4vCh0, 25.07.2024)
4. Lopez M., Mohiuddin Sh., Biochemistry, Essential Amino Acids, (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/, 25.07.2024)
5. Kubala J., Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources (https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids; 25.07.2024)
6. Drywień M., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, Tom 19, Nr 3, 379-384
7. McCulloch M., When Should You Take BCAAs?, (https://www.healthline.com/nutrition/when-to-take-bcaa, 25.07.2024)
