Kortyzol jest powszechnie nazywany hormonem stresu. Uczucie to towarzyszy wielu osobom - niektórzy są zestresowani codziennie, inni - tylko pod wpływem czynnika stresującego. W ostatnim czasie wiele mówi się o wpływie stresu na organizm, a także o kortyzolu, który podczas stresu jest uwalniany w organizmie. Sprawdź, jak rozpoznać wysoki poziom kortyzolu i jak możesz wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie.
Kortyzol: co to?
Kortyzol jest wydzielany przez korę nadnerczy. Jest hormonem, który odgrywa rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu oraz w przebiegu reakcji stresowej, a także ma wpływ na funkcjonowanie narządów i metabolizm glukozy, kwasów tłuszczowych i wielu innych związków. Kortyzol jest uwalniany dobowo - rano jest on wysoki, a wieczorem jego poziom się zmniejsza (1). Jego uwalnianie jest stymulowane przez hormon, który znajduje się w przysadce mózgowej (2).
Co podnosi kortyzol?
Stężenie kortyzolu znacząco wzrasta podczas stresu. Jest to główny czynnik, który sprawia, że dobowy rytm wydzielania tego hormonu zostaje zaburzony. Może być to stres psychiczny i fizyczny. Na jego wydzielanie ma wpływ także praca zmianowa oraz pewne choroby (2).
Podwyższony kortyzol: objawy. Czy kortyzol jest szkodliwy?
Kortyzol jest jednym z hormonów, którego naturalny rytm dobowy nie jest szkodliwy dla organizmu. Jednak jego nadmiar w organizmie może wpływać na wiele układów i narządów ciała (1). Stale podwyższony poziom kortyzolu objawia się bezsennością, silnym niepokojem, zmęczeniem i zwiększonym apetytem. Nagły spadek kortyzolu w trakcie dnia może skutkować spadkiem energii w ciągu dnia, sennością, szybką męczliwością i apetytem na kawę lub słodycze. Nieregularne zmiany poziomu kortyzolu w trakcie dnia objawiają się zmęczeniem występującym rano i wieczorem, nagłymi spadkami lub wyrzutami energii, niepokojem, irytacją i niecierpliwością, rozkojarzeniem, męczliwością i zwiększonym apetytem. Z kolei wieczorne zwiększanie się kortyzolu można zauważyć dzięki takim objawom, jak zmęczenie, irytacja, męczliwość, zwiększeniem się apetytu i ogólnymi problemami ze snem (3).
Jak zbadać kortyzol? Badanie poziomu kortyzolu
Badanie kortyzolu to sposób na sprawdzenie, jaki jest jego poziom. Jeśli jest za wysoki lub za niski od przyjętej normy, można podjąć działania zmierzające do regulacji poziomu kortyzolu. Badania kortyzolu są wykonywane na zlecenie lekarza. Próbka pobierana jest rano, a pacjent powinien być na czczo. By uzyskać wiarygodny wynik zaleca się jak najbardziej zminimalizować działanie stresu. Prawidłowy wynik badania to:
- 166-507 nmol/l rano,
- 73,8-291 nmol/l wieczorem (4).
Jak zmniejszyć kortyzol?
Istnieje kilka naturalnych sposobów, które mogą pomóc, jeśli chodzi o samodzielnie zarządzanie poziomem kortyzolu. Przede wszystkim bazują one na uodparnianiu się na sytuacje stresowe. Naturalne zmniejszenie poziomu kortyzolu może być efektem różnych metod i czynności, które podwyższają poziom serotoniny. Pomocne jest też uwalnianie dopaminy przez organizm. Ich działanie jest niezwykle istotne, ponieważ działają antagonistycznie do hormonu stresu. Jak naturalnie obniżyć kortyzol?
- zdrowa dieta na stres - prowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, może być czynnikiem wpływającym na kondycję i samopoczucie organizmu,
- fizyczna aktywność - regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia poprawiają samopoczucie,
- odpoczynek - życie w pośpiechu sprawia, że trudniej o zrelaksowanie się; zadbaj o to, by codziennie mieć trochę czasu dla siebie i na robienie tego, co sprawia Ci przyjemność oraz na zdrowy sen,
- techniki relaksacyjne - ćwiczenia oddechowe, joga czy medytacja, a nawet aromaterapia, masaż czy muzyka mogą okazać się przydatnymi narzędziami, które mogą obniżyć poziom stresu i wpłynąć na produkcję kortyzolu,
- spełnienie zawodowe - ogólna satysfakcja z życia i podejmowanych decyzji sprawia radość i może wpływać na optymalny poziom kortyzolu,
- obecność bliskich - poczucie przynależności i dzielenie się radością może wspierać uwalnianie hormonu szczęścia i mieć wpływ na wydzielanie kortyzolu,
- zrezygnuj z kofeiny - odwadnia ona organizm,
- przyjmuj magnez - jego jony mogą zmniejszać poziom kortyzolu w organizmie
- leki - jeśli utrzymuje się u Ciebie wysoki poziom kortyzolu, skonsultuj się z lekarzem, który odbierze odpowiednie leki na obniżenie poziomu kortyzolu (5).
Co jeść, aby obniżyć kortyzol?
Wysokie stężenie kortyzolu może doprowadzić do wielu szkód w organizmie. Dlatego też zaleca się jego obniżenie. Warto działać holistycznie - jeśli zajdzie taka potrzeba, przyjmować odpowiednie leki, ale oprócz tego włączyć do diety produkty, które mogą pomóc obniżyć hormony stresu. Niektóre badania wskazują, że dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność może mieć wpływ na wzrost kortyzolu. Jakie składniki odżywcze mogą wspierać optymalny poziom kortyzolu?
- produkty pełnoziarniste,
- owoce i warzywa,
- gorzka czekolada,
- rośliny strączkowe i soczewica,
- zielona herbata,
- probiotyki i prebiotyki,
- zdrowe kwasy tłuszczowe,
- woda (6).
Jak obniżyć kortyzol przed snem?
Naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu przed snem to przede wszystkim aktywność fizyczna w ciągu dnia oraz relaks. Możesz w tym celu skorzystać z różnych technik relaksacyjnych, spędzić czas z bliskimi Ci osobami bądź robić to, co lubisz - czytać, słuchać muzyki czy oglądać filmy.
Jak obniżyć kortyzol: zioła
Jednym z ziół, które przykuwa szczególną uwagę, jest ashwagandha. Ta ajurwedyjska roślina często stosowana jest na zmniejszenie stresu i pokonanie problemów ze snem. Inną rośliną, która może pomóc, jest różeniec górski - przyjmują go osoby narażone na męczliwość, złe samopoczucie i stres. Równie częstym wyborem jest męczennica cielista, która może wspierać redukcję niepokojów i relaks. Na bezsenność, stres i lęk stosuje się także lawendę. Może być ona składnikiem herbaty bądź możesz sięgnąć po olejek lawendowy do aromaterapii, by zwiększyć szanse na pozytywny efekt (7).
Co na obniżenie kortyzolu?
Warto pamiętać, że podstawą optymalnego stężenia kortyzolu w organizmie jest zdrowa dieta i przepisane przez lekarza leki. Jest ona o tyle istotna, gdyż podczas sytuacji stresowych rośnie apetyt na słodycze i posiłki bogate w tłuszcz, prawdopodobnie przez wzgląd na ich "nagradzający" charakter. Dlatego też planowanie zbilansowanych posiłków ma duże znaczenie w walce z wysokim kortyzolem. Obniżyć wysoki kortyzol może także aktywność fizyczna. Dodatek do zbilansowanego jadłospisu mogą stanowić suplementy na obniżenie kortyzolu (8).
Osoby ćwiczące mogą stosować suplementację tryptofanu. Jest on prekursorem serotoniny, który może wpłynąć na redukcję nagłego wzrostu kortyzolu podczas ćwiczeń. Pomocne mogą okazać się także fosfolipidy. Gdy aktywność fizyczna jest źródłem stresu, pomocny może okazać się magnez. Niektóre z przeprowadzonych badań wykazują związek między unormowaniem poziomu kortyzolu podczas ćwiczeń pod wpływem przyjmowania magnezu (8).
Obniżenie wysokiego poziomu kortyzolu mogą także wspierać suplementy GABA. GABA może mieć wpływ na wydzielanie związków, które wpływają na zmiany hormonalne prowadzące do wydzielania kortyzolu. Naturalne źródła GABA to fermentowane produkty mleczne, kiełki brązowego ryżu, jęczmień i fasola. Możesz także skorzystać z suplementów GABA. Wpływ na zwiększenie aktywności receptorów GABA mają witamina B6, B12, lit i kwas foliowy (8).
Niektóre badania wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 zawierającymi kwas DHA i EPA może zmniejszyć poziom kortyzolu i stres. Pomocne mogą okazać się także suplementy zawierające zieloną herbatę (8).
Jak obniżyć poziom kortyzolu: podsumowanie
Stres dla wielu osób jest codziennością. Długotrwałe jego odczuwanie jest jednak szkodliwe i może wpływać na wiele narządów i ustrojów. Jest także bezpośrednio związane z kortyzolem. Prawidłowa dieta, ćwiczenia i techniki relaksacyjne mogą pomóc w poprawie poziomu kortyzolu. Wsparciem mogą być także niektóre suplementy. Sprawdź, co przygotowaliśmy dla Ciebie na naszej stronie i wybierz preparaty odpowiednie dla siebie.
Źródła:
1. Musiała N., Hołyńska-Iwan I., Olszewska-Słonina D., Kortyzol - nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie, Journal of Laboratory Diagnostics, 2018; 54(1): 29-36
2. Adamczak-Ratajczak A., Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych, Rozprawa doktorska, Poznań 2014
3. ZRT Laboratory, Common Patterns of Cortisol Imbalance - Patients HandOut, Cortisol Patterns 2017
4. Medicover, Kortyzol badanie - hormon stresu, norma, cena (https://www.medicover.pl/badania/kortyzol/; 24.04.2024)
5. Bagrowski B., Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu, Edukacja Biologiczna i Środowiskowa 3/2018, 10-15
6. Hobbs H., 11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels, (https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol; 24.04.2024)
7. Burns J., common herbs for stress: The science and strategy od a botanical medicine approach to self-care, J Interprof Educ Pract 2023, National Library of Medicine (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737923/; 24.04.2024)
8. Stachowicz M., Lebiedzińska A., The effect of diet components on the level of cortisol, European Food Research and Technology 242(12), 2016: 2001-2009
