Magnez to pierwiastek - makroelement, który wpływa na wiele funkcji organizmu i jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych pierwiastków na ziemi. W wyniku tych czynników często określa się go jako makropierwiastek życia. Znajduje się on w układzie kostnym i mięśniach, a jego niewielkie ilości występują także w pozostałych tkankach organizmu, w tym we krwi.
Magnez: na co pomaga?
Magnez ze względu na mnogość swoich funkcji zajmuje istotne miejsce w diecie. Często jest także suplementowany. O prawidłowy poziom magnezu należy dbać, ponieważ:
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia i utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w prawidłowej syntezie białka i w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- odgrywa rolę w procesie podziału komórek (1).
Jakie są objawy niedoboru magnezu w organizmie? Dlaczego brakuje magnezu w organizmie?
Zbyt niski poziom magnezu w organizmie może się pojawić na skutek nieprawidłowo prowadzonej diety. Wiele osób wskazuje, że przyczyny niedoboru magnezu wynikają ze zbyt dużego udziału wysoko przetworzonej żywności w codziennej diecie. Jeśli brakuje magnezu w Twoim organizmie, może to także być skutek nadużywania alkoholu i kawy oraz efekt prowadzenia ubogiej w białko diety redukującej (2). Jakie są objawy niedoboru magnezu?
- zaburzenia rytmu serca (łagodne lub złośliwe arytmie komorowe i migotanie przedsionków),
- ciągłe zmęczenie i brak energii,
- spadek nastroju, depresja,
- trudności z koncentracją,
- nadmierna drażliwość,
- tiki nerwowe (np. drganie powieki),
- skurcze łydek, drętwienie i mrowienie kończyn dolnych,
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci (2).
W czym jest magnez? Produkty bogate w ten składnik
Najlepszym sposobem na przyswajanie magnezu jest pobieranie go wraz z pożywieniem. Najlepszym naturalnym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste. Magnez znajduje się także w warzywach strączkowych (np. grochu i fasoli), orzechach i ziarnach zbóż (3). Pewne jego ilości zawiera także kakao i gorzka czekolada (2).
Jaki magnez najlepiej przyswajalny wybrać?
Na przyswajalność magnezu wpływ ma to, jaką formę ma ten składnik. W preparatach magnezu stosuje się sole magnezu - rozpuszczalne sole są lepiej tolerowane i przyswajane przez organizm. Formy magnezu mogą być organiczne i nieorganiczne:
- organiczne (wchłanianie na poziomie 90%(2)): askorbinian, asparginian, glukonian, mleczan i cytrynian magnezu,
- nieorganiczne (wchłanianie na poziomie 10-20%(2)): chlorek, siarczan, azotan i węglan magnezu.
Najlepiej przyswajalne formy magnezu to sole organiczne, a wśród nich - przede wszystkim jest to chlorek magnezu. Warto jednak wspomnieć, że odpowiednią biodostępnością charakteryzują się także cytrynian magnezu, glukionian magnezu, mleczan magnezu i wodoroasparginian magnezu (4).
Czym się różni cytrynian magnezu od magnezu?
Cytrynian magnezu to jedna z form magnezu, która wchodzi w skład soli organicznych magnezu. Oznacza to, że jest ona lepiej przyswajalna przez organizm niż sole nieorganiczne (4).
Jaki magnez najlepiej brać? Co powinien zawierać?
Preparat magnezowy, który zamierzasz brać, może cechować wiele właściwości. Na co przede wszystkim zwrócić uwagę wybierając odpowiedni magnez? Zwróć uwagę na rodzaj soli (organiczny lub nieorganiczny) a także ilość jonów w tabletce. Istotna może okazać się także witamina B6 - jej dodatek zwiększa skuteczność przyjmowania magnezu i ułatwia jego transport w organizmie. Z tych powodów magnez z witaminą B6 jest często wybieranym preparatem. Z kolei magnez z potasem może okazać się efektywniejszy w przypadku seniorów, którzy mają problemy z nadciśnieniem czy chorobami układu krążenia. Co jeszcze jest ważne, gdy wybierasz preparat z magnezem? Warto zwrócić uwagę, czy tabletki mają postać dojelitową - otoczka kapsułki powinna rozpuszczać się dopiero w soku jelitowym, ponieważ magnez jest najlepiej wchłaniany w kwaśnym środowisku jelita cienkiego (4).
Jaki magnez wybrać? Prawidłowa suplementacja: jaki jest najlepszy magnez? Jaki preparat wybrać?
Na rynku znajdziesz różne preparaty zawierające magnez - jak wybrać dobry suplement magnezu dla Ciebie? Poniżej znajdziesz nasze propozycje, które ułatwią wybór, gdy planowana jest suplementacja magnezu:
- Osavi - Cytrynian Magnezu + B6 w proszku
- Trace Minerals - Magnez Jonowy z chlorkiem magnezu w płynie
- Now Foods - Cytrynian Magnezu w kapsułkach
- NOW Foods - Askorbinian Magnezu w proszku
- NOW Foods - Magnez, Potas, Tauryna w kapsułkach
Kiedy brać magnez?
Magnez warto przede wszystkim brać w przypadku niedoboru magnezu w diecie. Niektórzy mogą także cierpieć na wtórne zaburzenia wchłaniania magnezu, przewlekłe choroby nerek bądź jego nieprawidłową redystrybucję przez organizm. Niedobory często związane są także z cukrzycą typu I lub II, ponieważ dieta uboga w magnez zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę (3). Jeśli któreś z powyżej wspomnianych schorzeń związanych z wtórnymi zaburzeniami wchłaniania magnezu dotyczy Ciebie, lub zauważasz u siebie objawy niedoboru magnezu, warto rozważyć suplementację tego składnika. Warto także skonsultować się ze specjalistą, który weźmie pod uwagę Twoją indywidualną kondycję i stan zdrowia.
Ile magnezu dziennie? Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez
Magnez jest ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to w przypadku dorosłych od 19 do 30 lat wynosi dla mężczyzn 400mg, a dla kobiet - 310mg. Dla osób od 31 lat wzwyż minimalna dzienna ilość to 420mg dla mężczyzn i 320mg dla kobiet (2). Zapotrzebowanie magnezu warto uzupełniać przede wszystkim dietą. Jej uzupełnienie mogą stanowić suplementy.
Po jakim czasie zaczyna działać magnez? Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu?
Uzupełnienie magnezu może potrwać dłuższy czas - korzyści dla zdrowia można zaobserwować po długotrwałych przyjmowaniu magnezu. Oznacza to suplementację od kilku miesięcy do roku (4).
Czy warto brać magnez w tabletkach? Magnez podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta sprawia, że są niewielkie szanse na niedobór magnezu. Jeśli jednak zauważasz u siebie objawy jego niskiego poziomu, suplementy mogą pomóc Ci skutecznie uzupełnić braki. Wybierając je warto zwrócić uwagę na to, jaką formę magnezu zawierają oraz czy zawierają dodatek witaminy B6. Sprawdź pełną ofertę dostępną na GoHerbs i wybierz odpowiednie preparaty dla siebie.
Źródła:
1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
2. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez - rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6, 447-459
3. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. - XLVIII, 2015, 4, str. 677-689
4. Jabłecka A., Korzeniowska K., Skoluda A., Cieślewicz A., Preparaty magnezu, Farmacja Wspólczesna, 2011; 4: 29-32
