Organizm człowieka do funkcjonowania potrzebuje wielu różnych związków aktywnych. Niektóre z nich może wytworzyć samodzielnie. Jedną z takich substancji jest glutation. Jednak z powodu nieodpowiedniej diety, infekcji, stresu i wielu innych czynników jego poziom w organizmie może być obniżony. Pełni on jednak w ciele bardzo istotne funkcje, dlatego warto dbać o jego odpowiedni poziom. Czym jest glutation, na co pomaga i jaki glutation wybrać? Dowiedz się poniżej.
Glutation: co to? Działanie glutationu
Glutation to tripeptyd, który występuje w komórkach zwierzęcych. Przypisuje się mu funkcję w detoksykacji organizmu - reaguje on z wolnymi rodnikami i wspiera regenerację uszkodzonych cząsteczek. Jest także odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej struktury białek oraz ich funkcji. Odgrywa także rolę we wspieraniu prawidłowego działania układu odpornościowego oraz jest sposobem na magazynowanie i transport cysteiny w organizmie(1). Z tego względu działanie glutationu na organizm jest niezwykle istotne.
Glutation: w czym jest? Obecność glutationu w produktach spożywczych
Bardzo ważne dla utrzymania prawidłowego poziomu glutationu jest prowadzenie odpowiedniej diety. Jakie są źródła glutationu w diecie? Obecność glutationu w produktach spożywczych dotyczy głównie świeżych owoców i warzyw. Pokarmy bogate w glutation to także świeżo ugotowane mięsa. Choć glutation w pokarmach występuje w dość małej ilości, spożywanie go w takiej formie podwyższa jego ogólne stężenie glutationu w osoczu i tkankach(2). Glutation możesz również znaleźć w formie suplementów.
Glutation zredukowany: co to jest?
Na początek warto zadać sobie pytanie: jakie są formy glutationu? Glutation może występować w formie zredukowanej (GSH) i utlenionej (GSSG). W komórce dominuje postać zredukowana glutationu (forma aktywna). Z kolei glutation utleniony (forma nieaktywna) stanowi mniej niż 1% całkowitej jego puli (3,4). Zredukowany glutation jest niezbędny do przeciwdziałania stresowi oksydacyjnemu. Redukowanie wolnych rodników to jednak nie wszystko. Odpowiednie wartości glutationu w organizmie są istotne, ponieważ może on zapobiegać toksyczności różnego typu substancji oraz zmniejszać ich toksyczność. Zredukowany glutation bierze także udział w syntezie DNA i białek (4).
Glutation: na co pomaga? Kiedy warto suplementować glutation? Rola glutationu w organizmie
Glutation to związek, który jest syntezowany w organizmie oraz który można pozyskać z diety. Korzyści glutationu to przede wszystkim ochrona przed stresem oksydacyjnym, który ma wpływ na szereg czynności fizjologicznych organizmu. Najwyższe stężenie GSH występuje w wątrobie (4), dlatego też niektóre badania na temat glutationu sugerują, że może on zmniejszać uszkodzenia komórek w przypadku stłuszczenia wątroby(5). Może także wspierać w walce z chorobami autoimmunologicznymi, poprawiać insulinooporność i zmniejszać objawy chorób układu oddechowego(5).
Jak zbadać poziom glutationu? Badanie poziomu glutationu
Poziom glutationu w organizmie wraz z witaminą C tworzą system antyoksydacyjny organizmu. Badanie poziomu glutationu wykonuje się poprzez pobranie krwi w diagnostyce np. chorób wątroby i schorzeń innych narządów. Jakie są badania na poziom glutationu? Badany jest glutation całkowity, oksydowany, zredukowany i współczynnik glutation zredukowany/całkowity. W zdrowych komórkach wskaźnik powinien wynosić 0,99; wartości poniżej 0,81 wskazują istnienie stresu, z kolei wartości poniżej 0,63 oznaczają stres oksydacyjny (6).
Jakie są skutki niedoboru glutationu? Jak zadbać o odpowiedni poziom glutationu?
Niski poziom glutationu może prowadzić do zaburzeń systemu antyoksydacyjnego (1). Pełni on także funkcję w tworzeniu DNA, białek i komórek, wspiera układ odpornościowy, działanie niektórych enzymów i usuwanie toksycznych substancji z organizmu (7). Dlatego też w przypadku jego niedoborów warto je uzupełniać - przede wszystkim z dietą. Do takich produktów należą m.in. takie warzywa i owoce jak awokado czy szpinak. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
- spożywaj pokarmy bogate w siarkę, która jest istotna dla syntezy glutationu, np. brokuły, brukselkę, kalafior, czosnek,
- przyjmuj witaminę C z codzienną dietą (owocami, np. truskawkami, cytrusami, kiwi) lub suplementacją,
- spożywaj produkty bogate w selen (np. wołowina, drób, ryby, podroby, orzechy brazylijskie),
- przyjmuj białko serwatkowe - zawiera ono cysteinę, która bierze udział w syntezie glutationu,
- rozważ suplementację ostropestem plamistym - roślina ta zawiera sylimarynę, która ma właściwości przeciwutleniające oraz może zwiększać poziom glutationu,
- dodawaj do potraw kurkumę - ekstrakt z kurkumy i kurkuminy może zwiększać poziom glutationu,
- zadbaj o zdrowy sen - chroniczny brak snu może powodować spadek glutationu,
- ćwicz regularnie - trening siłowy oraz cardio mogą zwiększać poziom glutationu,
- unikaj alkoholu i tytoniu (8).
Glutation: jaki wybrać? Suplementacja glutationu
Poziom glutationu nie jest stały i zmniejsza się pod wpływem starzenia się organizmu. Na mniejszą ilość glutationu w organizmie wpływ ma także palenie, alkohol i promieniowanie rentgenowskie. Co więcej, intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że mięśnie wymagają dodatkowej ilości antyoksydantów niskocząsteczkowych - takich jak glutation (2). Dlatego też suplementacja diety glutationem w większości dotyczy sportowców. Stosowanie suplementów glutationu może wspierać organizm podczas ćwiczeń.
Preparaty z glutationem: jaki suplement z glutationem wybrać?
Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi glutationu poprzez suplementy diety z glutationem to wybieranie jego zredukowanej formy. Jakie suplementy na poziom glutationu wybrać? NOW Foods - Glutation oraz Jarrow Formulas - Gluthathione to suplementy zawierające glutation w zredukowanej formie. Mają one formę wygodnych w przyjęciu kapsułek. Podczas wyboru warto zwrócić uwagę na ilość substancji aktywnej oraz pojemność opakowania, by wybrać najlepiej dopasowane do potrzeb suplementy zredukowanego glutationu.
Co lepsze: NAC czy glutation?
NAC to N-acetylocysteiny, związek mogący zwiększać poziom glutationu. Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia w produkcji glutationu, możesz sięgnąć po Jarrow Formulas - S-Acetyl L-Gluthatione. Związkiem, który wspiera działanie glutationu jest także witamina C - oba te składniki oraz cysteinę znajdziesz w suplemencie Life Extension - Glutation, cysteina & C. Pomocne mogą okazać się także propozycje z ostropestem plamistym: NOW Foods Glutation z ekstraktem z ostropestu plamistego to kompleksowy produkt, którego działanie wspiera optymalną kondycję ciała.
Jak przyjmować glutation?
Najlepszym sposobem na zastosowanie glutationu i przyjmowanie go jest kierowanie się instrukcjami zawartymi na opakowaniu przez producenta. W ten sposób możesz liczyć na optymalne działanie produktu i wsparcie kondycji organizmu w odpowiedni sposób.
Przeciwwskazania do suplementacji glutationu
Spożywanie glutationu wraz z dietą jest bezpieczne dla zdrowia - jest to najbardziej naturalne źródło glutationu, poza syntezą. Przyjmowanie suplementów może jednak w pewnych przypadkach powodować wzdęcia, skurcze brzucha, alergie i problemy z o ddychaniem. Najlepszym sposobem przed rozpoczęciem suplementacji jest skonsultowanie się ze specjalistą, który podzieli się wskazówkami co do stosowania glutationu w Twoim indywidualnym przypadku.
Informacje o glutationie: podsumowanie
Glutation to związek, który jest niezwykle istotny dla organizmu. Wspiera wiele jego istotnych funkcji i ma szerokie spektrum działania. Jest on syntezowany w ciele, ale może być także pozyskiwany z diety lub przyjmowany jako suplementy glutationu. Sprawdź, jakie produkty znajdziesz na goherbs.pl i uzupełnij swoją dietę o odpowiednie propozycje.
Źródła:
1. Włodek L., Glutation - antyoksydacyjne i detoksykacyjne właściwości, biologiczna i farmakologiczna regulacja biosyntezy, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2003, 111-160
2. Bukowska B., Glutation: biosynteza, czynniki indukujące oraz stężenie w wybranych jednostkach chorobowych, Medycyna Pracy 2004; 55 (6): 501-509
3. Bliska A., Kryczyk A., Włodek L., Różne oblicza biologicznej roli glutationu, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2007; 61: 438-453
4. Łukaszewicz-Hussain A., Rola glutationu i enzymów z nim związanych w procesach antyoksydacyjnych organizmu, Medycyna Pracy 2003; 54 (5): 473-479
5. Whelan C., Glutathione Benefits, (https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits; 14.03.2024r.)
6. Badanie glutation zredukowany/utleniony (https://sklep.alablaboratoria.pl/badanie/25349/glutation_zredukowany_utleniony; 14.03.2024r.)
7. Biang J., The Important Health Benefits of Glutathione, Oxidants and Antioxidants in Medical Science, 2022 VOL 11, NO. 4
8. Berkheiser K., 10 Natural Ways to Increase Your Glutathione Levels, (https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-glutathione; 14.03.2024r.)
