Podstawą utrzymania prawidłowej kondycji ciała jest dostarczenie mu odpowiedniej ilości składników pokarmowych. U osób, które są aktywne fizycznie, trzeba także wziąć pod uwagę dodatkowe straty energii i wody wynikające z wysiłku fizycznego. Dlatego też potrzeby żywieniowe są uzależnione od trybu życia, jaki jest prowadzony przez daną osobę. Wiele zależy także od stosowanych suplementów diety. Jednym z najczęściej stosowanych jest monohydrat kreatyny. Sprawdź, co to jest i kiedy warto go suplementować.
Co to jest monohydrat? Działanie monohydratu kreatyny
Kreatyna to najczęściej stosowany i najskuteczniejszy środek anaboliczny w sporcie (1). Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych (2). Jest to substancja, która naturalnie występuje w komórkach mięśniowych człowieka i jest syntezowana z metioniny, argininy i glicyny. Prawie 98% kreatyny znajduje się się komórkach mięśni. Jej bogatym źródłem jest czerwone mięso (wołowina), ryby (tuńczyk, śledź) a także mleko (1). Monohydrat kreatyny to najlepiej zbadany związek kreatyny. Nazywa się go również monowodzianem. Związek ten zawiera w sobie aż 87,9% kreatyny (1) i od lat jest stosowany przez wyczynowych sportowców. Kreatyna była przedmiotem wielu badań dotyczących bezpieczeństwa żywności. Większość z nich wykazała bezpieczeństwo jego stosowania. Co więcej, nie opisano żadnych efektów ubocznych suplementacji monohydratu kreatyny w ilości 5 g na dobę (3).
Na co pomaga kreatyna?
Kreatyna jest stosowana przez wielu sportowców, ponieważ zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Sięgają po nią zarówno zawodnicy światowej sławy trenujące różne dyscypliny sportowe, jak i amatorzy, który traktują ćwiczenia jako rekreację. Odpowiednie połączenie diety, ćwiczeń i suplementów może dać najlepsze efekty, zwłaszcza u zawodników dyscyplin szybkościowych siłowych, tj. podnoszenie ciężarów czy sporty walki. Maksymalnie intensywne, krótkie powtarzalne ćwiczenia mogą sprzyjać zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej, a to z kolei może doprowadzić do wzrostu wydolności fizycznej (4) .
W czym pomaga kreatyna i jaki wpływ ma kreatyna na serce?
Kreatyna odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym i skurczu serca. Suplementowanie kreatyny może zwiększyć ilość kreatyny w sercu, co może wpłynąć na kurczliwość mięśnia sercowego i poprawę jego funkcji. Przegląd literatury nie wskazuje na ryzyko niepożądanych skutków ubocznych dotyczących serca, jeśli chodzi o suplementację kreatyną (5). Warto jednak wykonać dalsze badania w tym zakresie.
Czy kreatyna pomaga schudnąć? Kreatyna na redukcji
Wiele badań wskazuje na to, że połączenie ćwiczeń i suplementacji kreatyną może wpłynąć na zmniejszenie tkanki tłuszczowej u dorosłych osób (6). Czy można brać kreatynę nie ćwicząc? Kreatynę w odpowiednich porcjach można przyjmować bez ćwiczeń, jednak zdecydowanie przynosi to mniej korzyści, niż w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Jak prawidłowo brać kreatynę? Jak stosować monohydrat kreatyny?
Najlepszy sposób na suplementację mięśni kreatyną to stosowanie się do instrukcji zawartych na opakowaniu produktu. To właśnie tam znajdziesz wszystkie niezbędne wskazówki co do stosowania kreatyny. Możesz także skonsultować się z dietetykiem lub trenerem, który pomoże Ci określić jaka porcję dziennie przyjmować.
Czy kreatynę należy brać codziennie?
Regularna suplementacja kreatyną może przynosić pozytywne skutki. Sportowcy i osoby aktywne mogą przyjmować codziennie, nawet w dni nietreningowe, monohydrat kreatyny: zwiększa to szanse na skuteczniejszy trening. Kreatynę z reguły przyjmuje się od około 4 do 6 tygodni; następnie warto na podobny czas zaprzestać jej stosowania. Wiele osób zadaje sobie także pytanie: czy kreatynę należy brać na czczo czy po jedzeniu? Nie ma przeciwwskazań do przyjmowania monohydratu kreatyny na czczo; w takim wypadku jednak warto zatroszczyć się także o odpowiednie nawodnienie. Często pojawiającym się pytaniem jest również: czy kreatynę należy brać z mlekiem czy wodą? Monohydrat kreatyny charakteryzuje także to, że lepiej pić je z wodą.
Jakie są efekty po kreatynie? Efekty suplementacji monohydratu kreatyny
Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych suplementów i najczęściej przyjmowanych odżywek sportowych. Wiele badań potwierdza, że kreatyna może wpływać na przyrost masy ciała, siły i masy tkanki mięśniowej. To z kolei wpływa na lepsze wyniki sportowe. Nie wykazano także, by kreatyna stanowiła jakiekolwiek zagrożenie dla osób zdrowych, niezależnie od długości suplementacji (1).
Najwyższej jakości kreatyna: podsumowanie
Monohydrat kreatyny to odżywka sportowa, po którą osoby aktywne fizycznie najczęściej sięgają. Kreatyna znana jest z tego, że zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Nic zatem dziwnego, że korzystają z niej osoby, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na GoHerbs i zacznij swoją suplementację już teraz.
Źródła:
1. Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna - zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4: 409-416
2. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
3. Awgul K., Głąbowski D., Kopeć M., Sroczyński T., Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny, Bromat. Chem. Toksykol. - L, 2017, 2: 122-127
4. Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Bromat. Chem. Toksykol. - XLV, 2012, 3:936-942
5. Balestrino M., Role of Creatine in the Heart: Health and Disease, Nutrients 2021, 13(4), 1215
6. Candow D., Prokopidis K., Forbes S., Rusterholz F., Campbell B., Ostojic S., Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Revies and Meta-Analysis, Nutrients 2023, 15(20), 4343
