Podstawą dobrego samopoczucia i utrzymania właściwej wagi jest zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i unikanie stresu. Czasem jednak utrzymanie zdrowego trybu życia może być problematyczne - zwłaszcza, gdy codziennie masz mnóstwo obowiązków domowych do wykonania i prowadzisz intensywny tryb życia. Jak sprawić, by redukcja tkanki tłuszczowej stała się łatwiejsza i jak zaplanować zdrowe odchudzanie? Sprawdź poniżej.
Zasady diety redukcyjnej: co pomaga na w redukcji?
Nadmierna masa ciała to jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych w Polsce. Jest on związany najściślej z prowadzonym stylem życia, dlatego zdrowe odchudzanie powinno polegać przede wszystkim na zmianie codziennych nawyków. Kompleksowe podejście jest bardzo istotne, dlatego redukcja wagi ciała nie powinna być traktowana jako chwilowe odchudzanie, a raczej jako zmiana stylu życia na lepszy dla zdrowia fizycznego i psychicznego (1).
Głównym powodem nadwagi i otyłości jest nadmierny bilans energetyczny, co oznacza, że organizm otrzymuje znacznie więcej kalorii, niż potrzebuje. Dlatego też podczas redukcji istotny jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm, by ciało zaczęło korzystać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. (1). Co jeszcze jest istotne? Zdecydowanie bardzo duże znaczenie ma to, by regularnie spożywać odpowiednio zbilansowane posiłki, w których znajdą się duże ilości warzyw i owoców dostarczających witamin i składników mineralnych. Warto także zadbać o nawodnienie organizmu (1). Dieta niskokaloryczna wymaga wprowadzenia odpowiedniej zmiany stylu życia - poniżej dowiesz się o tym więcej.
Ile węglowodanów na redukcji?
Węglowodany to główne źródło energii w diecie. Biorą one udział w przemianach energetycznych w organizmie i w większości przypadków dostarczają od 40 do 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ich źródłem w diecie są przede wszystkim owoce, niektóre warzywa, jagody i soki owocowe (2). Złożone węglowodany znajdują się w razowym pieczywie, kaszach gruboziarnistych, brązowym ryżu i pełnoziarnistych makaronach (1). Zapotrzebowanie na węglowodany jest dla każdego obliczane indywidualnie, szacuje się jednak, że dla większości osób dorosłych średnie zapotrzebowanie wynosi 130 g węglowodanów na dobę. Są one niezaprzeczalnie bardzo istotną częścią diety - niedobór węglowodanów w diecie redukcyjnej może prowadzić do ketozy, która jest związana z niedoborami żywieniowymi, zaparciami i ciężką kwasicą; w niektórych przypadkach może prowadzić do gromadzenia się w organizmie substancji, które mogą uszkodzić naczynia krwionośne i tkanki (2). Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają także duże ilości błonnika pokarmowego.
Jak długo powinna trwać redukcja?
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej oznacza nie tylko chwilową zmianę nawyków, bardzo ważne jest także utrzymanie ich, a co za tym idzie, utrzymanie optymalnej masy ciała. Zdrowa redukcja wagi może trwać do momentu osiągnięcia określonego celu. Następnie warto jednak zadbać o utrzymanie wagi.
Ile razy jeść na redukcji?
Redukcja wagi ciała wymaga zmian w trybie życia: nie tylko w jakości posiłków, ale także ich ilości i regularności ich spożywania. Dlatego też warto zaplanować stałe pory spożywania posiłków, najlepiej co 3 lub 4 godziny, co przekłada się na około 5 posiłków. To pomoże unikać przejadania się i spożywania dodatkowych przekąsek (1).
Czego unikać na diecie redukcyjnej?
Na diecie redukcyjnej przede wszystkim warto unikać alkoholu i tytoniu. Warto również wyeliminować z diety wysokoprzetworzone produkty, takie jak fast food, gazowane, słodkie napoje i słodycze. Dieta na redukcję masy ciała powinna również ograniczać spożycie soli (do 5 g dziennie) - można ją zastąpić ziołami i przyprawami o niskiej zawartości soli. Czego jeszcze unikać, gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej? Zdecydowanie warto unikać stresu bądź znaleźć sposób na radzenie sobie z nim, np. techniki relaksacyjne polegające na ćwiczeniu uważności i medytacji bądź ćwiczenia oddechowe (3).
Redukcja tkanki tłuszczowej a odchudzanie: błędy na diecie redukcyjnej
Spalanie tkanki tłuszczowej to cel, który skutecznie można osiągnąć głównie poprzez odpowiedzialną dietę redukcyjną, która będzie dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach, z uwzględnieniem deficytu kalorycznego. Zbyt restrykcyjne diety i zbyt szybkie spalanie tkanki tłuszczowej mogą prowadzić do niedoborów, pogorszenia stanu zdrowia i złego samopoczucia (3). Powszechnym błędem na diecie redukcyjnej jest stosowanie diet do 1000 kcal. Niskoenergetyczne diety, choć pozornie pozwalają na szybką utratę kilogramów, kończą się powrotem do starych nawyków. To sprawia, że masa ciała zaczyna stopniowo wzrastać po powrocie do starych przyzwyczajeń żywieniowych. Zdrowe odchudzanie i redukcja wagi, która zakłada zmianę nawyków i edukację żywieniową, jest procesem bardziej wymagającym, jednak przynosi długotrwałe efekty (1).
Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe? Nadal powszechne są mity o tym, że na diecie redukcyjnej nie można jeść po 18 czy to, że nie można jeść owoców wieczorem. Niektórzy wierzą również, że eliminacja z diety takich produktów, jak pieczywo, makaron lub ziemniaki spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom zdrowe odchudzanie i redukcja wagi nie wymaga jedzenia w określonych porach dnia, a jedzenie owoców i węglowodanów jest istotną częścią zdrowych nawyków żywieniowych (1).
Jakie suplementy na zrzucenie wagi?
Suplementy diety to produkty spożywcze, które zawierają witaminy, składniki mineralne i różnego typu substancje, wykazujące efekt fizjologiczny na organizm (4). Dieta na redukcję tłuszczu może być wspierana suplementami diety, które zawierają bezpieczne, naturalne składniki. Wśród nich znajduje się przede wszystkim:
- L-karnityna - jest zbudowana z dwóch aminokwasów: lizyny i metioniny; znana jest głównie z korzystnego wpływu na spalanie kwasów tłuszczowych, przez co może przyczyniać się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej (5),
- CLA - stężony kwas linolowy może być wsparciem w redukcji tkanki tłuszczowej (6).
Jakie są najlepsze suplementy spalające tłuszcz?
Suplementy przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej przeważnie działają na zasadzie termogenezy i w swoim składzie najczęściej zawierają L-karnitynę, CLA, cholinę i kofeinę (7). Na jakie suplementy wspierające utratę wagi warto zwrócić uwagę?
- Weider - Thermo Caps - oprócz L-karnityny i kofeiny, zawiera także ekstrakty z guarany i zielonej herbaty oraz chrom i niacynę,
- Swanson - Fat Burner - w jego składzie znajdziesz taurynę, lecytynę, L-metioninę i inozytol, a także chrom, witaminę B6 i ekstrakt z Garcinia Cambogia,
- Nutrex - Lipo-6 Black Ultra Concentrate - kofeina, guarana, chrom i pieprz czarny, a oprócz nich pomarańcza i papryka roczna: to znajduje się w składzie tego suplementu.
Co po redukcji? Jak utrzymać wagę?
Trwała zmiana nawyków żywieniowych to najlepsza droga do tego, by zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a przy tym schudnąć. Codzienne decyzje zakupowe i wybory żywieniowe to fundamenty, które mają ogromny wpływ na zdrowe podejście do diety redukcyjnej. Dobrze opracowany plan działania na redukcję pomoże Ci zbudować zdrowe relacje z jedzeniem, które przełożą się na codzienne życie po zakończeniu redukcji wagi (1).
Redukcja masy ciała: jakie suplementy? Podsumowanie
Odpowiednia dieta redukcyjna to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego zdrowe relacje z jedzeniem powinny być podstawą każdej redukcji. Podczas procesu odchudzania warto także zadbać o aktywny tryb życia. Odpowiednio dobrany suplement to również czynnik wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej, może on również wpływać na efektywność treningu. Sprawdź propozycje na GoHerbs i znajdź właściwy suplement dla siebie.
Żródła:
1. Pawluk I., Gosa P., Jodkiewicz M., Kaczorek M., Nagel P., Pacyna S., Wedziuk-Reszka A., Wolnicka K., Nadwaga i otyłość - małymi krokami do zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut badawczy, Warszawa 2022
2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Otyłość, (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/05/Otylosc-zalecenia-zywieniowe-NCEZ.pdf; 18.11.2024)
4. Stoś K., Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M., Suplementy - czy potrzebujesz?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
5. Rospond B., Chłopicka J., funkcje biologiczne L-karnityny i jej zawartość w wybranych produktach spożywczych, Przegląd Lekarski 2013, 70, 2: 85-91
6. Janczy A., Sprzeżony kwas linolowy CIS-9, Trans-11 CLA a zmiany miażdżycowe, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2012, nr. 73: 5-15
7. Sadowska J., Szuber M., Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez kobiety, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2011, 62, Nr 3, 343 - 350
