Co na lepszy sen? Suplementy, które warto poznać

Sen to naturalny stan organizmu, podczas którego dochodzi do zmniejszenia wrażliwości na zewnętrzne bodźce. Powinien on występować w regularnych odstępach czasu: jego brak lub zakłócenia mogą prowadzić do zaburzeń poznawczych i emocjonalnych (1). Coraz częściej jednak wielu ludziom doskwierają problemy ze snem. Co ułatwia zasypianie, jak dbać o higienę snu i jakie suplementy na sen wybrać? Sprawdź poniżej.

Co pomaga na dobry sen? Co zrobić, żeby mieć mocny sen?

Dobry sen zapewnia przede wszystkim odpowiednia liczba godzin snu. W dużej mierze jest ona uzależniona od wieku, ale także od jakości snu. Przeważnie dla osoby dorosłej oznacza to 7-9 godzin snu. Istotna jest też regularność snu. Chodzenie spać i wstawanie o określonej godzinie może pomóc organizmowi w dłuższej perspektywie. Dlatego warto zadbać o stałe pory snu (2). O czym jeszcze warto pamiętać, by poprawić jakość snu i zadbać o zdrowy sen?

aktywność fizyczna - może wpływać na lepszy sen, zmniejszenie stresu i lęku,
redukcja stresu - zadbaj o czas na odpoczynek, ćwiczenia relaksacyjne i relacje z bliskimi,
unikaj kofeiny i nikotyny,
unikaj picia alkoholu,
nie jedz obfitych posiłków przed snem,
zadbaj o odpowiednią higienę snu - przewietrzone pomieszczenie, odpowiednia temperatura i wygodny materac, unikanie niebieskiego światła przed snem,
przygotuj ciało do snu - unikaj stresu i intensywnych emocji przed snem,
właściwa dieta - prawidłowo skomponowana dieta może zmniejszyć szanse na zaburzenia snu (2).

Problemy ze snem: co pić wieczorem na dobry sen?

Częstym wyborem na wspomaganie jakości snu są ziołowe herbatki i napary. Pijąc zioła sen może okazać się łatwiejszy. Zalecane zioła na wen to m.in. waleriana (kozłek lekarski), która może mieć działanie uspokajające, zmniejszające stres i ułatwiające zasypianie. Możesz także sięgnąć po rumianek lub lawendę (3).

Co pomaga w zasypianiu? Składniki aktywne: witaminy i składniki mineralne

Najlepszym sposobem na dobry sen jest regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta. Przede wszystkim powinna ona zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, ale także witamin i składników mineralnych. Witaminami, które mogą wspierać dobry sen, są witamina D, C, B6 i B12 (4), a składnikami mineralnymi, które mogą wpływać na zaśnięcie są magnez i cynk (5).

Jaka witamina poprawia sen? Jakiej witaminy brakuje, gdy nie można spać?

Organizmowi niezbędne do życia są wszystkie witaminy i składniki mineralne, które przyjmuje się wraz z dietą. W przypadku niedoborów, warto je również suplementować. Przyjmowana witamina D sen może ułatwiać: jej niedobór wiąże się z ryzykiem pogorszenia jakości snu lub bezsenności. Wiele badań sugeruje również, że dla zachowania odpowiedniej jakości snu istotna jest też witamina C. Jedzenie owoców i warzyw, które zawiera, może wpłynąć na polepszenie snu i jego wydłużenie. Istotne mogą okazać się także witaminy B6 i B12. Są to jednak wstępne badania i niezbędne są dalsze testy, by potwierdzić działanie tych witamin na sen (4). Niemniej jednak właściwa dieta z pewnością wspiera optymalny sen.

Co lepsze na sen: melatonina czy tryptofan?

Tryptofan jest aminokwasem, który jest prekursorem serotoniny w mózgu, odpowiadającym za nastrój, funkcje poznawcze, a także sen i rytm dobowy. Serotonina z kolei jest prekursorem melatoniny - hormonu, który reguluje rytm dobowy człowieka (6). Zarówno tryptofan jak i melatonina mogą być suplementowane by wspierać spokojny sen. Jakie suplementy ułatwiające zasypianie, zawierające melatoninę lub tryptofan warto sprawdzić?

Melatonina z Passiflorą w sprayu - ten naturalny suplementy diety od Osavi ma postać łatwego w aplikowaniu sprayu, ponadto oprócz melatoniny zawiera ekstrakt z liści męczennicy i ma przyjemny, wiśniowy smak,
Melatonina szybko rozpuszczalna w tabletkach - środki na zasypianie zawierające melatoninę to również proste w składzie propozycje, które mają w sobie naturalny hormon snu,, takie jak Melatonina marki Natrol, której przyjmowanie jest szybkie i bezproblemowe,
L-Tryptofan TryptoPure w kapsułkach - w składzie tego suplementu znajdziesz jedynie tryptofan oraz substancje tworzące kapsułkę; jest to wygodna forma przyjęcia suplementu dla każdego, kto woli tradycyjne suplementy diety,
Tryptofan - NOW Foods to znana marka suplementów diety, która na pierwszym miejscu stawia ich jakość: tryptofan w kapsułkach tej firmy zawiera jedynie jeden główny składnik oraz związki niezbędne do stworzenia kapsułki.

Co zamiast melatoniny na sen?

Wybór suplementów diety na sen to istotna kwestia. Wiele z nich może wspierać Twój spokojny sen i wpływać na jego jakość. Zamiast melatoniny możesz jednak zdecydować się na inne propozycje, które będą wspierać odpowiedni cykl snu. Jedną z takich propozycji jest Osavi - Ziołowe Wsparcie Snu. Jest to kompleksowy suplement diety. Ziołowe tabletki zawierają w sobie ekstrakty roślinne, takie jak ekstrakt z ziela męczennicy cielistej, z szyszek chmielu zwyczajnego i melisy lekarskiej. Te ziołowe tabletki nasenne mają naturalny skład, nie zawierają także melatoniny i mogą stanowić uzupełnienie codziennej diety.

Dobrej jakości suplementy ułatwiające zasypianie to również adaptogeny. Dlaczego warto o nich wspomnieć? Mogą one wpływać na obniżenie stresu oraz wyrównanie poziomu kortyzolu, który jest istotnym hormonem mogącym wpływać na sen. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kortyzolu, przeczytaj nasz artykuł: jak obniżyć kortyzol. Redukcja stresu to jeden z głównych czynników, o który warto zadbać przed snem, dlatego właśnie adaptogeny mogą okazać się pomocne. Na jakie składniki warto zwrócić uwagę?

żeń-szeń - może zmniejszać podniesiony poziom kortyzolu, przez co może pośrednio ułatwiać zasypianie,
ashwagandha - ten ajurwedyjski składnik również może wpływać na optymalny poziom kortyzolu,
różeniec górski - może wpływać na zmniejszenie stresu i poprawiać nastrój (7).

Jaki suplement najlepszy na sen? Przegląd suplementów i nasze propozycje

Suplementy na sen to przede wszystkim propozycje z melatoniną i tryptofanem bądź ziołowe kompleksy. Jak znaleźć najlepszy suplement diety na zaburzenia snu dla siebie? Oto nasze propozycje:

Jak zadbać o swoją jakość snu? Podsumowanie

Najważniejszymi czynnikami, które dbają o jakość snu, to zachowanie odpowiedniej higieny snu, regularna aktywność fizyczna, dieta oraz brak używek. Pomocne mogą okazać się także ziołowe herbatki. Z kolei jeśli chodzi o suplementy, warto je stosować, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Możesz sięgnąć po melatoninę, tryptofan bądź ziołowe kompleksy i adaptogeny. Sprawdź, co znajdziesz na GoHerbs i wspieraj swój spokojny sen.

Źródła:

1. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 8; 2: 47-54

2. pacjent.gov.pl, Jak dbać o dobry sen, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen; 08.08.2024)

3. Naeem, N., Bilal, M., Abbas, A., & Raza, F. (2023). Exploring the Efficiency and Safety of Herbal Remedies for the Management of Sleep Deprivation in Insomnia: Herbal Remedies for the Management of Sleep Deprivation, Pakistan BioMedica l Journal, 6(10), (doi: 10.54393/pbmj.v6i10.949, 08.08.2024)

4. Zhao M., Tuo H., Wang S., Zhao L., The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders, Mediators of Inflammation 2020, (doi: 10.1155/2020/3142874, 08.08.2024)

5. Ordones F., Oliver A., Bastos P., Guillen L., Dominguez R., Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplement, Arch Med Deporte 2017; 34 (2): 93-99

6. Levitan A., Musa E., Shapiro C., Tryotophan and melatonin as treatments, Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology 2021, (doi: 10.1016/B978-0-12-822963-7.00220-6, 08.08.2024)

7. Minichiello V., McBurney J., Botanical Medicines to Support Healthy Sleep and Rest, VA Office of Patient Centered Care and Cultural Tranformation 2018

Tagi: Suplementy diety Klaudia, GoHerbs, 20/09/2024