Sen to naturalny stan organizmu, podczas którego ciało jest mniej wrażliwe na bodźce zewnętrzne. Brak snu lub zaburzenia snu mogą wpływać nie tylko na ogólne poczucie zmęczenia, ale także mogą powodować zaburzenia emocjonalne i poznawcze. W czasie snu dochodzi do zmian w wydzielaniu hormonów, dlatego też dbanie o jego odpowiednią ilość i jakość jest niezwykle istotne (1). Sprawdź, co ułatwia zasypianie i jakie suplementy na sen mogą pomóc Ci zachować spokojny sen.
Co najbardziej pomaga na sen? Co zrobić, żeby dobrze spać w nocy?
Najważniejszą kwestią w przypadku bezsenności i zaburzeń snu oraz chęci zachowania dobrej jakości głębokiego snu jest higiena snu. Oznacza ona przede wszystkim odpowiednią dietę, aktywność fizyczną w trakcie dnia, a także właściwe przygotowanie organizmu do odpoczynku. O czym jeszcze pamiętać, gdy chcesz zapewnić sobie lepszą jakość snu?
- stałe pory snu - zachowaj stałe pory kładzenia się wieczorem spać i wstawania rano,
- zredukuj stres - zadbaj o odpoczynek w ciągu dnia, aktywność fizyczną i ćwiczenia relaksacyjne, a także odpręż się przed położeniem się spać i przygotuj ciało do snu,
- unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu,
- zadbaj o swoją wygodę - odpowiednie warunki do snu, tj. wygodny materac czy odpowiednia temperatura w pomieszczeniu pomagają zapaść w głęboki sen,
- unikaj światła w nocy - zasłonięcie okna oraz unikanie oglądania telewizora czy włączania telefonu przed snem może wpłynąć na proces zasypiania (2).
Co zjeść na noc, by dobrze spać?
Odpowiednia dieta to podstawa. Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych w ciągu dnia oraz składać się w dużej mierze z warzyw i owoców, które dostarczają niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin (1).
Przed snem nie zaleca się jedzenia dużych posiłków, ponieważ mogą one powodować problemy trawienne i wpływać na jakość snu a nawet powodować wybudzenia. Najlepiej postawić na lekkostrawną przekąskę maksymalnie na dwie godziny przed snem. Pomoże ona ustabilizować poziom cukru we krwi. Niektóre z pokarmów mogą wpłynąć na szybsze zasypianie, a przede wszystkim pozwolą utrzymać sytość organizmu do rana. Co zjeść na noc, by dobrze spać? Wiele badań wskazuje, że produktami, które warto wybrać są kiwi i orzechy - głównie włoskie i migdały (3).
Co mogę pić, żeby lepiej spać?
Brak snu to istotny problem: dlatego też warto zadbać o odpowiednią higienę snu oraz dietę. By zadbać o właściwy cykl snu warto także dowiedzieć się, co może pomóc w szybszym zaśnięciu bądź wpłynąć na lepszą jakość snu. Przede wszystkim proces zasypiania mogą wspierać: sok z wiśni i mleko: odzwierzęce lub roślinne. Pomocne mogą także okazać się herbaty: rumiankowa, walerianowa, miętowa lub z ashwagandhy (4).
Co zrobić, żeby mieć mocny sen? Co jest najlepsze na problemy ze snem?
Problemy zaburzeń snu mogą dotyczyć wielu osób, a brak snu może być efektem wielu czynników, zaczynając od higieny snu, nieodpowiedniej diety i niewielkiej aktywności fizycznej, aż po stres i problemy emocjonalne. Wysypiając się, organizm zyskuje nie tylko energię, ale także łatwiej radzi sobie z wyzwaniami w ciągu dnia i emocjami, regeneracją organizmu i wzmacnianiem układu odpornościowego. Efektywniejsza jest także praca i nauka przez wzgląd na lepszą koncentrację (2). Jeśli trudno Ci osiągnąć spokojny sen pomimo utrzymania higieny snu, możesz wspomóc się wybierając suplementy diety na sen, a także witaminy i składniki mineralne.
Co zażywać na lepszy sen?
Stosując zasady prawidłowej diety, codziennej aktywności fizycznej i higieny snu Twoje zaburzenia snu czy brak snu powinny się poprawić. Jeśli jednak szukasz dodatkowego wsparcia optymalnej kondycji organizmu, być może pomocne okażą się naturalne suplementy diety.
Jakie są najlepsze suplementy na sen?
Suplementy poprawiające sen to przede wszystkim melatonina. Produkcja melatoniny przez organizm to bardzo ważny czynnik wpływający na dobrą jakość snu. Dlatego też Melatonina Szybko Rozpuszczalna Natrol lub Melatonina NOW Foods są produktami, które dobrze się sprawdzą - zawierają one naturalny hormon snu, który może ułatwić zasypianie. Wsparciem melatoniny może być kwas gamma-aminomasłowy (GABA) - znajdziesz go w ofercie marek Swanson lub NOW Foods.
Jakie ziołowe tabletki na sen?
Ostatnio popularność zyskują grzyby witalne i adaptogeny, o których mówi się, że mogą wspierać naturalny rytm snu. Na jakość snu wpływ może mieć ekstrakt z ashwagandhy, lion's mane i żeń-szeń. Na GoHerbs znajdziesz również dopasowany do siebie kompleksowy suplement diety łączący wiele składników. Co więcej, jeśli szukasz sposobu by wyciszyć się i przygotować na czas zdrowego snu, możesz sięgnąć także po olejki eteryczne, tj. NOW Foods - Wyciszenie, Miłość & Kwiaty lub NOW Foods - Spokojny Sen. Unikatowe połączenia zapachowe pozwolą się odprężyć i poprawią Twój nastrój, co może wpłynąć na jakość i długość snu.
Jakich witamin brakuje, gdy nie można spać? Jaka witamina poprawia sen?
Ze spokojnym snem silnie związana jest równowaga psychiczna i emocjonalna, a więc funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminami, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego są biotyna, niacyna, ryboflawina (witamina B2), tiamina, witamina B12 i B6 oraz witamina C. Witaminy te, oprócz ryboflawiny, pomagają także w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych (5). Wybrany przez Ciebie suplement diety zawiera którąś z tych witamin? Może się to okazać korzystne dla Twojego snu.
Czy magnez pomaga na sen? Jaki magnez na spanie?
Magnez to jeden ze składników mineralnych, który jest niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w prawidłowej syntezie białka oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Ze względu na związek stresu ze snem, magnez może wpływać na naturalny rytm snu. Innymi pierwiastkami, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego są jod, miedź, potas i wapń (5).
Co zrobić, żeby mieć mocny sen i co brać na poprawę jakości snu: podsumowanie
Higiena snu, dieta i ćwiczenia to podstawa, gdy chodzi o polepszenie jakości i długości snu. Bardzo ważne jest także zadbanie o zmniejszenie stresu i relaks w ciągu dnia. Dodatkiem mogą być suplementy poprawiające sen oraz witaminy i składniki mineralne. Stosowanie suplementów diety może wspierać optymalną kondycję organizmu. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na GoHerbs i wybierz odpowiednie produkty dla siebie.
Źródła:
1. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47-54
2. pacjent.gov.pl, Jak dbać o dobry sen, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen; 28.11.2024)
3.Pacheco D., Singh A., Is Eating Before Bed Bad?, (https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed; 28.11.2024)
4. Snyder C., 7 Drinks That May Help You Sleep, (https://www.healthline.com/nutrition/drinks-that-help-you-sleep; 28.11.2024)
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
